Kami menurunkan berat badan dengan betul

Tujuan artikel ini adalah untuk membentuk pemahaman yang betul tentang masalah berat badan berlebihan, mengutamakan penyelesaian masalah ini dan menentukan arah pergerakan dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan. Pendek kata, untuk menjawab soalanBagaimana untuk menurunkan berat badan?»

Adakah berat badan berlebihan?

Tidak semua orang yang telah memutuskan untuk melawan pound tambahan, mereka benar-benar berlebihan. Penilaian subjektif badan seseorang sering tidak disahkan oleh data objektif mengenai kehadiran berat badan berlebihan.

Selalunya, dalam mengejar kesempurnaan fizikal, ramai yang mencapai pematuhan dengan imej tertentu, dan semua yang memisahkannya dianggap berlebihan, dan dalam kes ini, sudah cukup untuk membetulkan angka itu dengan bantuan beban pada bahagian tertentu badan.

Itulah sebabnya:

Langkah 1. Pengiraan mengikut parameter anatomi dan perlembagaan dan penentuan status anda mengikut berat

Untuk mendiagnosis berat badan berlebihan, gunakan indeks jisim badan (BMI), yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia:

BMI \u003d Berat badan (kg) / ketinggian (m²).

Jika, mengikut hasil pengiraan, anda termasuk dalam kategori berat badan berlebihan, maka anda harus memahami bahawa sambil mengekalkan gaya hidup dan pemakanan biasa anda pada masa akan datang, anda sudah boleh beralih ke kumpulan obesiti. Langkah-langkah untuk mengurangkan berat badan mesti dimulakan dengan segera.

Langkah #2. Motivasi

Matlamat untuk menurunkan berat badanasasnya tidak berbeza dengan matlamat lain. Ini adalah konsep strategikpencapaian matlamat, sertamengekalkan hasilnyaadalah perlu untuk memulakan mana-mana laluan dengan tepat dengan definisi matlamat laluan ini.

Pertama, kita perlu memisahkan konsep matlamat dan objektif. Penurunan berat badan adalah tugas yang perlu diselesaikan, ia menjawab soalan: "apa yang perlu dilakukan? ". Dan matlamat menurunkan berat badan harus menjawab soalan: "Mengapa perlu memulakan semua ini? "

Dalam kes menurunkan berat badan, anda boleh menentukan matlamat melalui motivasi. Ia mesti disedari oleh orang itu sendiri, barulah seseorang boleh bergantung pada rintangan terhadap ujian dan tekanan yang selalu menemani semua orang semasa tempoh penurunan berat badan.

Setiap orang ada motivasi tersendiri.

1. Kesihatan. Berat badan berlebihan adalah terutamanya ancaman kepada kesihatan: risiko pelbagai penyakit kardiovaskular, pernafasan, sistem pencernaan, gangguan sistem muskuloskeletal, sistem genitouriner, lesi kulit, penyakit endokrin.
2. Perluasan kebolehan fizikal: lebih mudah melakukan aktiviti fizikal harian yang biasa (lebih mudah memanjat tangga, melakukan kerja rumah, hanya berjalan kaki), peluang untuk melakukan sukan kegemaran anda, aktiviti luar, pelancongan aktif, dll.
3. DANtujuan lain, yang bagi ramai adalah insentif yang serius:
   • kembali ke almari pakaian biasa,
   • gaya pakaian,
   • berada dalam trend trend fesyen,
   • menjadi objek kebanggaan untuk diri sendiri dan orang tersayang, dsb.

Apabila matlamat ditakrifkan, ia mesti sentiasa ditanam, supaya pada masa krisis, apabila "turun tangan", dan ada godaan untuk berhenti separuh jalan, ia memainkan peranan ambulans untuk menghidupkan semula keinginan untuk menang.

Langkah #3. Mencari punca berat badan berlebihan dan penyingkirannya

Segera anda perlu mengambil kira bahawa adalah betul untuk melakukan ini di bawah bimbingan kurator perubatan yang kompeten.

Sebab utama kemunculan berat badan berlebihan ialah pengambilan tenaga daripada makanan melebihi penggunaannya dan ia terkumpul dalam sel lemak (adiposit). Dan ini mungkin hasil daripada beberapa faktor.

Malnutrisi: dari segi kuantitatif dan kualitatif

Perkara utama yang saya ingin menarik perhatian ialah pendekatan yang cekap tidak termasuk penurunan berat badan yang cepat (lebih daripada 5 kg sebulan, secara optimum 2-3 kg sebulan).Permintaan untuk penurunan berat badan dalam masa seminggu adalah naif, dan bercakap tentang keperluan mendesak untuk ini di kalangan mereka yang bertanya kepada mereka. Masa yang lama untuk mengumpul pound tambahan dalam badan mencadangkan projek jangka panjang untuk menyingkirkannya secara tidak berbahaya kepada kesihatan.

Anda sering boleh mendengar hujah dalam bentuk: Saya makan sedikit, tetapi saya masih bertambah baik.

Jika lebihan disimpan, ia bermakna ia datang berlebihan dengan makanan.

Cara paling mudah dan paling berkesan untuk menilai dengan secukupnya diet biasa anda adalah dengan menyimpan diari makanan selama 2 minggu. Ia harus mencerminkan:

• masa makan,
• jumlah dan komposisi makanan yang diambil,
• jumlah cecair percuma yang anda minum
• masa dan jumlah alkohol yang digunakan.

Untuk analisis lanjut dan usaha membangunkan tabiat pemakanan yang betul, maklumat tentang keadaan makanan yang diambil (selepas tekanan psikologi, sebelum dan selepas aktiviti fizikal) juga berguna.

Analisis diari makanan dan pelarasan diet harus dijalankan oleh pakar pemakanan berdasarkan pengiraan keperluan harian untuk orang tertentu, kerana ini mengambil kira ciri individu, ciri fisiologi, tekanan isi rumah, penggunaan kereta untuk pengangkutan, tahap aktiviti sukan fizikal, dsb.

Adalah penting untuk mengagihkan kandungan tenaga diet pada siang hari dengan betul: hidangan dengan kalori paling banyak harus jatuh pada tempoh hari dengan aktiviti fizikal maksimum, apabila ia boleh digunakan sepenuhnya.

Kesilapan diet biasa:

• kekurangan sarapan pagi
• makanan ringan semasa berlari
• makan malam, yang dari segi nilai tenaga kadangkala melebihi keperluan fisiologi harian.

Cadangan am untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

• Defisit kalori 500-700 kcal/hari, atau kira-kira 30% daripada jumlah pengambilan kalori yang dikira, harus dicapai.

  Nilai tenaga harian tidak boleh berkurangan untuk wanita - di bawah 1200 kcal, untuk lelaki - di bawah 1500 kcal.

  Mengurangkan pengambilan kalori harian di bawah angka ini adalah tidak selamat, tidak bermakna dalam jangka masa panjang, kerana kilogram yang hilang dengan cepat mengubah metabolisme sedemikian rupa sehingga badan, untuk memelihara diri selepas tamat ujian diet ke atasnya, bermula secara intensif. untuk memulihkan yang hilang.

• Makanan, jika boleh, hendaklah kerap (setiap 2. 5-3 jam) dalam bahagian kecil. Adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan terakhir tidak lewat daripada 19: 00 atau, sebagai alternatif, tidak lewat daripada 3 jam sebelum waktu tidur.

  Makan perlahan-lahan, kunyah dengan teliti. Dalam kes ini, nutrien yang diterima dengan makanan mempunyai masa untuk "memberi isyarat" kepada pusat tepu. Makan secara tergesa-gesa menyebabkan isyarat kenyang diterima terlalu lambat, apabila perut kenyang, i. e. orang itu sudah berpindah.

  Masakan Jepun dan Asia yang lain, di mana penyepit digunakan untuk makan, sangat menunjukkan dalam pengertian ini.

  Pertama, ini adalah sebahagian daripada falsafah hidup mereka, di mana makan adalah hampir satu ritual yang menjejaskan kesihatan dan umur panjang.

  Kedua, tongkat tidak membenarkan anda mengambil sebahagian besar, tetapi sebanyak yang seseorang boleh mengunyah dengan teliti.

  Di samping itu, disebabkan oleh ini, masa makan meningkat, dan badan berjaya menerima isyarat kenyang tepat pada masanya - akibatnya, rasa kenyang muncul selepas bahagian makanan yang jauh lebih kecil dimakan daripada dengan makanan segera.

• Menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan pengambilan air- Adalah disyorkan untuk mengambil 500 ml air sebelum setiap hidangan utama.
• Untuk mengecualikan rangsangan selera makan yang tidak perlu dan kerja organ pencernaan, makanan perangsang harus tidak hadir dalam diet:sup kuat, jeruk, diperap, makanan bergoreng, perasa pedas, alkohol.
• Perhatian khusus harus diberikan kepada pengecualian minuman beralkohol., yang dengan sendirinya adalah makanan berkalori tinggi: kandungan tenaga 100 g alkohol ialah 700 kcal, yang kira-kira sama dengan nilai tenaga 100 g mentega.

Tidak aktif fizikal (gaya hidup yang tidak aktif)

Aktiviti fizikal adalah komponen penting untuk mencapai keseimbangan tenaga yang diingini, baik semasa tempoh penurunan berat badan, dan untuk mengekalkan berat badan selepas mencapai hasilnya.

Latihan penurunan berat badan hendaklah:

• berdos;
• membina secara beransur-ansur
• boleh sederhana (dilakukan selama 1 jam tanpa keletihan);
• boleh menjadi sengit (selepas 30 minit latihan, keletihan muncul).

Program penurunan berat badan mengesyorkan: 4-5 jam seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 2. 5-3 jam seminggu aktiviti fizikal intensiti cergas. Penggunaan tenaga pada beban tersebut ialah 2000-2500 kcal.

• Berjalan setiap hari selama 30 minit. Salah satu jenis aktiviti terbaik untuk penurunan berat badan ialah berjalan selang - 2-3 minit. pada kadar biasa, kemudian 2-3 minit. pecutan, kemudian perlahankan rentak dan tukar ke rentak biasa (2-3 minit). Atau berlari selama 15 minit.
• Permainan sukan selama 45 min. (bola tampar, bola keranjang, bola sepak, dll. )
• Lima kali seminggu selama 1-1. 5 jam - berenang, membentuk, aerobik, tenis, dll.
• Kelas di gim dengan bebanan untuk membina jisim otot.

Adalah lebih baik untuk menggantikan jenis aktiviti fizikal yang berbeza.

Cara paling berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah dengan mengurangkan lemak semasa bersenam sebelum sarapan pagi. Semasa latihan siang dan petang, disyorkan untuk makan tidak lewat daripada 3 jam sebelum mereka.

Pelanggaran kelenjar endokrin

Gangguan hormonadalah punca berat badan berlebihan5-10%kes. Jika program penurunan berat badan komprehensif tradisional (diet sihat, aktiviti fizikal) tidak membawa kepada kesan positif, pakar endokrin harus dirujuk.

Doktor akan membuat kesimpulan berdasarkan data dan keputusan peperiksaan.penyelidikan makmal, yang akan memberi maklumat tentang fungsi organ endokrin (kelenjar tiroid, kelenjar adrenal, gonad, bahagian endokrin pankreas).

Berdasarkan maklumat yang diterima, ahli endokrinologi akan dapat merangka pelan untuk langkah terapeutik dan pencegahan.

Apa yang penting untuk diingat apabila mula menurunkan berat badan

• Seorang di padang bukanlah seorang pahlawan. Anda memerlukan sokongan profesional daripada pakar (pakar pemakanan, ahli fisioterapi, ahli endokrinologi, ahli psikologi) dan orang rapat. Bersama anda adalah kekuatan.
• Segala usaha anda, usaha tidak akan terlepas pandang, hasilnya pasti.
• Ia sentiasa bernilai mengingati matlamat anda dan motif yang akan membawa kepadanya.
• Jangan berehat apabila anda mendapat hasil yang diinginkan. Dengan tabiat pemakanan yang betul dan gaya hidup aktif yang baru diperoleh, jangan berpisah - pound tambahan sentiasa berjaga-jaga.