Tubuh memerlukan jumlah rizab lemak yang sederhana. Kesihatan merosot apabila terlalu banyak lemak berkumpul. Anda perlu mengikuti pelbagai diet dan melakukan set latihan khas untuk menurunkan berat badan.
Jika anda mengarahkan usaha anda dan membantu badan, bekerjasama dengannya pada masa yang sama, anda secara semulajadi dapat mengekalkan badan yang tipis dan kesihatan yang sangat baik.
Mengapa badan memerlukan lemak?
Rizab lemak membantu mendapatkan vitamin yang diperlukan A, D, E, K. Deposit lemak menumpukan rizab tenaga. Lapisan lemak melindungi organ dalaman dari kerosakan mekanikal, kejutan, dan kecederaan.
Ramai orang, untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak yang berlebihan, mengehadkan diet mereka dan mengikuti diet yang popular. Kekurangan nutrien mengurangkan berat badan dan pada masa yang sama menyebabkan kelemahan dan kehilangan kekuatan.
Untuk menghilangkan rizab lemak yang berlebihan dan mencapai badan yang tipis, anda harus menyesuaikan diet anda dan pada masa yang sama memberikan senaman badan anda dengan kerap melakukan satu set latihan penurunan berat badan. Di bawah syarat -syarat ini, lemak mula pecah.
Jika anda berlebihan berat badan, anda harus memastikan kelenjar tiroid anda sihat. Sekiranya fungsinya tidak mencukupi, sukar atau mustahil untuk menghilangkan lemak subkutan.
Pemakanan yang sesuai untuk penurunan berat badan
Apabila makanan sepenuhnya dicerna dan diserap, kelajuan proses metabolik meningkat dan penggunaan tenaga meningkat. Akibatnya, anda berjaya menurunkan berat badan.
Apabila memakan makanan gabungan yang kurang baik, tindak balas metabolik tidak mencukupi. Bahan -bahan yang tidak dicerna berkumpul dalam sel -sel lemak dan menyebabkan pembusukan dan penapaian di usus.
Sesetengah orang menggunakan diuretik atau julap untuk menurunkan berat badan. Jika digunakan secara tidak betul, ubat -ubatan ini mengganggu pencernaan semulajadi, menyebabkan berat badan meningkat.
Untuk memulihkan kekuatan dan mengelakkan keletihan kronik, badan memerlukan karbohidrat selepas senaman yang melelahkan. Mereka kaya dengan produk tenusu, kekacang, oren, nanas, pisang, anggur, pir, aprikot kering, dan raspberi.
Cara melakukan latihan dengan betul untuk menurunkan berat badan
Semasa latihan biasa, berat badan berkurangan kerana aktiviti sukan mencipta kekurangan kalori. Rizab lemak dan karbohidrat dimakan pada masa yang sama.
Apabila latihan pada intensiti rendah, lebih banyak lemak dibakar dalam satu sesi daripada karbohidrat. Tetapi kadar penggunaan kalori adalah rendah, kira-kira 4-5 kcal seminit.
Oleh itu, jika tahap kecergasan fizikal anda membolehkan, anda harus melakukan latihan dengan lebih kuat untuk menurunkan berat badan lebih cepat disebabkan oleh penggunaan kalori yang lebih tinggi, kira-kira 10-12 kcal seminit.
Walaupun senaman intensiti tinggi membakar kurang lemak daripada karbohidrat sebagai peratusan, jumlah lemak yang dibakar adalah lebih tinggi daripada senaman penurunan berat badan intensiti rendah.
Untuk mengurangkan berat badan dengan 1 kg, anda perlu membakar kira -kira 8000 kcal.
Apabila menyusun satu set latihan untuk penurunan berat badan, perlu mengambil kira jumlah lemak yang berlebihan dan tahap kecergasan fizikal.
Pemula dan orang yang berlebihan berat badan harus memulakan latihan dengan intensiti yang rendah. Untuk mencapai hasil yang serupa dengan latihan yang lebih pendek, pergerakan sukan perlu dilakukan 2-3 kali lebih lama.
Satu set latihan untuk kehilangan berat badan harus bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan sejuk.
Apabila memanaskan badan, perlu melakukan pergerakan pada kadar yang perlahan, dengan beban yang minimum, untuk memanaskan otot dengan betul, menyediakan sendi untuk tekanan, tekanan darah yang lebih rendah dan meningkatkan aliran darah.
Selepas latihan, keren adalah perlu: secara beransur-ansur mengurangkan kadar, menormalkan degupan jantung. Ia berguna untuk membungkuk dan mengayunkan lengan anda, yang memulihkan pengedaran darah di dalam badan, terutama selepas meletakkan tekanan pada kaki anda. Gerakan darah di bahagian bawah kaki sangat berbahaya dalam hal urat varikos atau thrombophlebitis.
Otot apa yang dimuatkan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat?
Apabila membuat satu set latihan individu untuk penurunan berat badan, anda harus terlebih dahulu memuatkan kaki anda. Pergerakan sukan ini memerlukan penggunaan kalori maksimum.
Dari segi keberkesanan rizab lemak membakar, mereka lebih rendah daripada latihan untuk belakang, otot -otot, bahu, dan lengan.
Perkara terakhir yang perlu anda lakukan ialah memuatkan otot perut, kerana kontrak mereka membakar jumlah kalori yang paling sedikit.
Latihan aerobik untuk penurunan berat badan
Untuk kehilangan lemak, latihan aerobik berguna: berlari, berenang, berbasikal. Semasa pergerakan aktif, enzim dihasilkan - molekul protein yang mempercepat tindak balas dalam badan, dan oleh itu membantu menurunkan berat badan.
Latihan aerobik merangsang aktiviti mitokondria, rumah kuasa sel. Mitokondria mengoksida bahan organik dan menggunakan tenaga yang dikeluarkan untuk mensintesis molekul ATP, pembawa tenaga dalam sel.
Jika latihan kekuatan dengan berat membakar lemak hanya selepas pembebasan hormon yang sepadan 30-40 minit selepas selesai senaman, maka latihan aerobik membolehkan anda menurunkan berat badan semasa latihan.
Pertama, badan menggunakan rizab karbohidrat dari darah dan hati. Selepas setengah jam mereka berakhir, lemak subkutaneus dan dalaman mula dimakan.
Untuk mencapai keputusan secepat mungkin, tahap latihan tertentu diperlukan. Untuk memantau kemajuan anda tanpa berlebihan, anda perlu mengukur kadar denyutan jantung (HR), atau "nadi."
Semasa senaman, lemak dibakar paling cekap jika kadar jantung anda berada dalam lingkungan 65% ... 85% daripada kekerapan maksimum untuk umur anda.
Kekerapan maksimum ditentukan oleh formula mudah: 200 minus umur.
Oleh itu, pada usia 35 tahun, kekerapan maksimum akan menjadi 200 - 35 = 165 denyutan seminit. Semasa latihan, jantung harus berkontrak pada kadar 107 (165*0.65 = 107) hingga 140 (165*0.85 = 140) berdegup seminit.
Satu pelajaran harus berlangsung lebih kurang satu jam. Adalah optimum untuk menjalankan 3-4 kali seminggu.
Latihan paling mudah yang memberikan latihan aerobik badan adalah berjoging. Pergerakan sukan aerobik yang dilakukan pada tempo untuk muzik berirama tidak kurang berkesan.
Hasil yang sama dapat dicapai dengan bantuan mesin latihan rumah - berbasikal, berjalan, mendayung.
Faedah berjalan dan berjalan
Sekiranya anda gemuk atau berat badan berlebihan, anda harus melakukan latihan yang mudah untuk menurunkan berat badan - berjalan pada kadar yang sederhana sehingga jantung anda berdegup pada kadar yang optimum untuk usia anda.
Anda harus bermula dengan berjalan kaki selama 20 minit. Dengan berjalan tiga kali seminggu, dalam satu atau dua bulan, anda akan dapat mencapai kemajuan.
Kemudian anda boleh meningkatkan tempoh setiap berjalan kaki hingga 45-50 minit, meningkatkan jumlahnya.
Jika tahap kecergasan anda cukup tinggi dan berjalan tidak dapat mencapai kadar jantung yang disyorkan, anda harus memulakan jogging.
Apabila tahap latihan anda meningkat, anda perlu meningkatkan jarak sebanyak 10%.
Untuk mengelakkan mencederakan sendi anda, anda harus melakukan latihan penurunan berat badan ini di taman dan berjalan di atas tanah, bukan pada asfalt.
Menggunakan mesin basikal atau mendayung
Kelebihan peralatan latihan rumah yang tidak diragukan ialah kehadiran sensor yang membolehkan anda memantau kadar jantung anda semasa latihan.
Dengan kerap bersenam di mesin basikal atau mendayung, anda boleh mendapatkan manfaat kesihatan maksimum dan menurunkan berat badan. Adalah penting untuk tidak lupa untuk meningkatkan beban pada otot apabila keupayaan olahraga anda meningkat.
Tidak seperti mesin berbasikal, yang meletakkan tekanan terutamanya pada kaki, mesin mendayung memaksa belakang, lengan, perut, dan, pada tahap yang lebih rendah, kaki untuk berfungsi.
Penggunaan dua mesin senaman dalam kombinasi mempunyai kesan pembakaran lemak yang lebih besar. Oleh itu, untuk penurunan berat badan yang lebih sengit, anda perlu latihan alternatif pada basikal dan mesin mendayung.
Latihan untuk kehilangan lemak perut
Walaupun lemak badan anda kecil, perut anda mungkin menonjol dan kendur kerana otot perut yang lemah.
Apabila melakukan latihan, anda harus mengekalkan keseimbangan. Beban harus mencukupi untuk otot menjadi lebih kuat. Latihan ringan, walaupun diulangi banyak kali, tidak akan membawa hasil.
Untuk membangunkan otot perut rektum dan menurunkan berat badan, berguna untuk melaksanakan set latihan berikut:
- Duduk di atas kerusi dan mengamankan kaki anda, bengkok kembali, cuba menyentuh lantai dengan lengan anda yang terulur.
- Duduk di atas gimnastik dengan lengan anda yang menyokong badan anda dari belakang. Naikkan kaki tertutup anda setinggi mungkin.
- Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan setiap kaki secara individu.
- Berbaring di atas tikar, pasangkan telapak tangan anda di bawah kepalanya. Bend kaki anda, sentuh dada anda dengan lutut anda, regangkan kaki anda secara menegak, kembali ke kedudukan permulaan.
- Berbaring dengan lengan anda di sepanjang badan anda. Naik dan bawah kaki yang diluruskan ke kedudukan menegak.
- Berbaring, menaikkan dan menurunkan setiap kaki yang diluruskan secara individu ke menegak, meniru "gunting."
- Berbaring, angkat kaki lurus anda ke jarak 30 cm dari lantai. Lakukan "Gunting" dalam satah mendatar.
- Setelah mengamankan kaki anda, angkat badan anda ke kedudukan menegak. Tangannya dipotong di bahagian belakang kepala.
Semasa kelas, ia berguna untuk melakukan latihan 3-4 dari kompleks ini. Untuk menurunkan berat badan, sehingga 15 pengulangan sudah cukup.
Latihan untuk kaki pelangsingan - Paha dan anak lembu
Untuk mengurangkan deposit lemak pada kaki, ia berguna untuk menjatuhkan perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan. Tangannya dipotong di bahagian belakang kepala atau di pinggang, belakang lurus, kaki adalah bahu lebar.
Untuk meningkatkan beban, tahan tangan anda di belakang pintu dan jongkok pada satu kaki, menjaga selari yang lain ke lantai.
Untuk mengembangkan otot kaki, bergerak ke langkah angsa, dengan telapak tangan anda di tali pinggang anda atau di belakang kepala anda.
Otot -otot kaki dan paha diperkuat dengan buaian alternatif kaki yang diluruskan dan ke sisi dari kedudukan pada semua empat.
Untuk mengembangkan otot betis, mengalihkan berat badan anda dari tumit ke kaki, memegang ke dinding atau pintu untuk mengekalkan keseimbangan. Pertama, lakukan latihan semasa berdiri di kedua -dua kaki. Apabila latihan meningkat, gunakan satu kaki.
Latihan untuk menurunkan punggung berat badan
Untuk mengetatkan otot gluteal, berguna untuk memasukkan latihan berikut dalam kompleks latihan:
- Dalam kedudukan yang berdiri, kaki bahu lebar, telapak tangan di pinggang anda, melakukan pergerakan bulat dengan pinggul anda.
- Semasa berdiri, angkat kaki anda bengkok di lutut setinggi mungkin, gerakkannya ke sisi, dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi kaki yang lain.
- Dapatkan lutut, pinggul dan belakang. Duduk dan sentuh lantai ke kiri kaki anda dengan punggung anda, kembali ke kedudukan permulaan, sentuh lantai ke kanan kaki anda.
- Duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan di depan, badan dalam kedudukan tegak. Bergerak ke atas punggung anda.
- Berbaring di punggung anda, bengkokkan kaki anda, lengan di sepanjang badan anda. Angkat pelvis anda dari lantai, bersandar pada kaki dan bahu anda.
Lakukan setiap latihan sehingga 15 kali.