Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Bagaimana cara menghilangkan perut dan lipatan lemak di sisi? Cara yang cepat dan berkesan untuk mengetatkan pinggang dan sisi wujud. Kompleks latihan penurunan berat badan yang mudah boleh dilakukan di rumah.

Dalam perjuangan menentang berat badan berlebihan, anda dapat melihat bahawa lemak dari perut, pinggul dan sisi akan meninggalkan yang terakhir.

Sentimeter tambahan pada perut, pinggul, sisi. Diet dan latihan di rumah

Diet khas dan kompleks latihan rumah memberikan hasil yang baik. Berikutan petua di bawah dengan foto, anda boleh memilih kaedah yang berkesan dan mudah. Semuanya bergantung kepada jumlah awal rizab lemak, penentuan dan ketabahan anda.

Penting. Sebelum memilih latihan rumah khas untuk kehilangan berat badan, kaki, sisi, adalah perlu untuk memahami bahawa mana -mana diet yang kompeten dan aktiviti fizikal aktif tidak boleh diarahkan secara eksklusif di perut, sisi atau pinggul.

• Bahagian lain badan pasti terlibat.
• Latihan rumah harus dilakukan secara teratur!
• Diet yang sesuai digunakan!

Penyebab lemak di pinggang

Sebilangan kecil deposit lemak adalah norma, kerana ia berfungsi untuk melindungi tulang dan organ dalaman. Tetapi kelebihan harus menjadi subjek untuk kebimbangan yang serius. Anda boleh menghilangkan berat badan yang berlebihan dengan latihan dan diet rendah. Tetapi pertama, kita akan berurusan dengan sebab -sebab:

Metabolisme yang lemah

Dengan usia, metabolisme melambatkan, dan ini membawa kepada set berat badan yang berlebihan. Wanita lebih terdedah kepada lelaki ini. Anda mungkin terkejut mengapa sesetengah rakan anda makan goreng dan manis, tetapi dalam kebanyakan kes mereka mempunyai perut rata, dan anda sentiasa mengumpul lemak di kawasan ini. Sebab utama ialah rakan anda mempunyai tahap metabolisme yang lebih tinggi berbanding dengan anda.

Genetik

Ia terbukti bahawa sel -sel lemak dalam badan bergantung kepada gen anda, atau sebaliknya bilangan mereka. Jika datuk nenek atau ibu bapa anda berlebihan berat badan, maka anda akan menghadapi masalah yang sama. Terdapat 2 jenis struktur badan: dalam bentuk pir dan dalam bentuk epal. Jika badan anda berbentuk pir, maka berat badan berkumpul di badan yang lebih rendah, contohnya, pada punggung. Jika badan berada dalam bentuk epal, maka lemak terkumpul di perut.

Duduk gaya hidup

Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak melakukan latihan fizikal, menghabiskan sebahagian besar masa di TV atau komputer, maka anda pasti akan mendapat terlalu banyak dalam beberapa tahun akan datang.

Makan berlebihan

Sekiranya anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, pastikan anda mendapat berat badan. Sekiranya makan berlebihan digabungkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, maka anda dapat dalam masa yang paling singkat, dan anda boleh dengan mudah menambah berat badan.

Postur yang tidak betul dalam kedudukan duduk

Jika anda tidak memantau ketepatan postur dan sentiasa membungkuk, apabila anda duduk, pastikan bahawa mengumpul deposit lemak di perut. Anda harus selalu duduk, memegang punggung anda dalam kedudukan langsung.

Tekanan dan penyakit

Tekanan adalah salah satu sebab utama pengumpulan lemak di pinggang. Tekanan meningkatkan tahap kortisol dalam badan, yang membawa kepada penampilan sentimeter tambahan. Penyakit seperti kanser payudara, apnea tidur, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita mengumpul deposit lemak di kawasan perut.

Otot lemah

Sekiranya otot perut flabby, maka anda boleh mengumpul lebihan di kawasan ini dengan mudah.

Perubahan hormon

Apabila usia wanita mendekati purata, jumlah lemak dalam badan mula meningkat dalam perkadaran dengan berat badan. Risiko pengumpulan lemak di sekitar pinggang meningkat semasa menopaus. Pada wanita, hormon memainkan peranan penting dalam mengawal tahap lemak dalam badan.

Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan sisi

Ini adalah satu set latihan terbaik yang akan membantu membuat perut rata di rumah, kerana ia tidak hanya terdiri daripada berpusing pada akhbar, dan ia juga termasuk latihan sengit yang menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat bukan sahaja pada perut. Tetapi anda perlu memahami dengan jelas bahawa kesannya akan menjadi lebih kuat dan lebih ketara, lebih banyak usaha yang anda buat dan semakin banyak pendekatan yang membakar pembakaran lemak. Ini bermakna, bersama -sama dengan kelas, anda akan memerhatikan pemakanan yang betul dan tidak akan dikejarkan ke ekstrem, sebagai contoh, menggunakan diet rendah -kalori yang membandingkan mogok lapar.

Berpusing

Tidak ada pergerakan yang popular daripada berpusing pada akhbar. Ia bukan yang paling berkesan, tetapi ia akan membantu anda menguatkan otot kulit jika anda menggabungkannya dengan diet yang betul, dan dalam masa yang singkat anda akan melihat hasilnya.

• Berbaring di atas permaidani. Bend lutut anda, kaki harus berada di atas lantai dengan seluruh permukaan.
• Jadikan tangan anda di belakang kepala anda.
• Tarik secara mendalam dan merobek badan atas dari lantai. Menghembus nafas ketika anda bangkit.
• Tindakan apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Ambil nafas apabila menurunkan badan ke lantai.
• Buat 10 pengulangan, dan kemudian ulangi pendekatan 2-3.

Berbalik berpusing

• Berbaring di atas permaidani. Bend lutut anda, kaki harus berada di atas lantai dengan seluruh permukaan.
• Kurangkan tangan anda di sepanjang badan.
• Naikkan kaki anda supaya pinggul berserenjang ke lantai.
• Naikkan bahagian bawah belakang supaya lutut bergerak ke arah dada.
• Tarik apabila meletakkan kaki anda di atas lantai. Keluarkan apabila anda merobek punggung dari lantai dan bawa lutut ke dada anda.
• Buat 10 pengulangan dalam 3 pendekatan.

Meletakkan Putar

Pergerakan ini sangat mirip dengan memutar biasa, tetapi di sini anda perlu menjadikan satu bahu ke arah yang lain.

• Berbaring di atas permaidani, dapatkan tangan anda di kepala.
• Bend lutut anda supaya kaki tidak menyentuh lantai.
• Naikkan bahagian atas badan seperti berpusing biasa, beralih bahu kanan ke arah kiri. Bahagian kiri badan harus berada di atas lantai.
• Ulangi pergerakan untuk sisi lain. Hidupkan kiri ke bahu ke arah kanan, tanpa merobek bahagian kanan badan dari lantai.
• Buat 10-12 pengulangan.

Berpusing dengan kaki yang diangkat

• Berbaring di atas permaidani. Regangkan kaki anda dan menyeberangi mereka.
• Buat pergerakan yang sama seperti ketika melakukan kelainan biasa.
• Tarik apabila anda menurunkan badan dan menyeberang kaki anda. Menghembus nafas ketika anda bangkit.
• Buat 10-15 pengulangan dalam 3 pendekatan berturut-turut.

Sisi berpusing

Ia sangat mirip dengan berpusing sisi. Satu -satunya perbezaan ialah di sini anda mesti menaikkan kaki kanan anda apabila anda menggerakkan bahu kiri anda ke kanan dan sebaliknya. Buat 10-12 pengulangan untuk setiap sisi dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Memutar basikal

• Berbaring di lantai atau permaidani. Pegang tangan anda di sebelah kiri dan kanan kepala, masing -masing.
• Naikkan kaki anda dan bengkokkannya di lutut anda.
• Tarik lutut kanan ke dada. Meningkatkan lutut kanan, anda harus cuba mencapai siku kiri mereka.
• Cerah kaki kanan anda dan tarik lutut kiri anda ke dada anda. Naikkan bahagian atas badan dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
• Buat 10-12 pengulangan untuk kedua-dua pihak dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Planck dengan giliran

Pergerakan ini bertujuan untuk bekerja di bahagian bawah belakang, pinggul dan tekan.

• Ambil kedudukan bar di lantai atau permaidani supaya lutut dan siku berada di atas lantai.
• Pandangan diarahkan ke hadapan, dan leher dan tulang belakang dibina dalam satu baris.
• Keluarkan lutut anda dari lantai dan letakkan kaki di kaus kaki.
• Pegang kedudukan ini selama kira -kira 30 saat. Pastikan anda bernafas secara normal semasa kelas.
• Sekarang selalunya pergi ke kedudukan bar sisi untuk setiap sisi badan selama 30 saat.

Planck dengan giliran

• Berbaring di lantai di sebelah.
• Gerakkan berat badan ke siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan tangan kanan bengkok pada sudut yang betul.
• Letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Pastikan kaki anda lurus. Naikkan pinggul anda.
• Pegang kedudukan ini selama kira -kira 30 saat. Jika anda mempunyai pengalaman dalam melakukan pergerakan ini, maka anda boleh memegang kedudukan selama 1-2 minit.
• Ulangi latihan untuk sisi lain.

Makan tengah hari dengan giliran

Sekiranya anda baru mula bekerja di akhbar, anda mesti mencuba lunges terlebih dahulu dengan menghidupkan badan.

• Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan bengkokkannya di lutut. Anda akan merasakan peregangan di belakang paha kanan.
• Naikkan tangan anda ke hadapan selari ke lantai.
• Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda dan duduk, seolah -olah anda duduk di atas kerusi khayalan. Kaki kanan harus kekal di belakang dan diletakkan di kaki.
• Pastikan belakang berada di kedudukan langsung.
• Lunge dengan kaki yang lain.
• Buat 15 pengulangan.

Condong ke sisi

• Berdiri lurus, kaki bersama -sama. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan lipat bersama -sama.
• Condongkan badan ke kiri sebanyak mungkin supaya anda merasakan peregangan di sebelah kanan badan. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi latihan untuk sebelah kanan badan. Pegang kedudukan selama 15 saat.
• Sebaik sahaja ia menjadi mudah bagi anda untuk mengekalkan keadaan selama 15 saat, anda boleh meningkatkan masa ini hingga 30 saat atau lebih.

Latihan vakum

Cemerlang membantu menguatkan otot -otot rongga perut dan tertumpu terutamanya pada pernafasan.

• Berdiri di semua empat, menyokong badan pada lutut dan siku.
• Tarik nafas dalam. Akhbar harus santai.
• Menghembus nafas. Kencangkan ke dalam proses penghembus dan lukis ke dalam perut.
• Pegang kedudukan ini selama kira-kira 15-30 saat
• Buat 15 pengulangan dalam 2-3 pendekatan setiap hari.

Menurunkan kaki di kerusi

• Duduk di atas kerusi, luruskan bahu anda, luruskan punggung anda.
• Letakkan tangan anda di sisi dengan telapak tangan anda. Tarik nafas dalam.
• Menghembus nafas, dan gangster mengangkat lutut anda supaya mereka dekat dengan dada.
• Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Jangan mengelilingi punggung anda dan jangan bersandar pada masa ini ketika lutut anda berada di dada.
• Kurangkan kaki anda ke lantai. Buat 15 pengulangan.

Berjalan

Berjalan adalah satu lagi latihan yang baik untuk pemula. Anda mesti memenuhinya jika anda ingin menyingkirkan lemak di perut anda, ia membakar deposit lemak di seluruh badan. Berjalan pantas 30 minit sehari sekurang -kurangnya 5 kali seminggu akan membolehkan anda melihat perubahan secara beransur -ansur dalam berat badan anda. Latihan rendah ini akan memberikan beban yang baik kepada hati anda dan membantu meningkatkan metabolisme.

Menjalankan pengecut

Selepas anda menguasai berjalan pantas, anda boleh beralih ke larian pengecut yang akan membantu dengan mudah membakar kalori tambahan di dalam badan. Menjalankan pengecut akan membantu anda mengekalkan bentuk fizikal, kekal sihat dan melawan berat badan berlebihan.

Berlari

Jika anda ingin mempelbagaikan prestasi membosankan harian latihan yang sama, anda boleh cuba berjalan selama 2-3 hari seminggu. Berjalan akan membuat jantung anda lebih cepat, yang akan membantu membakar lebih banyak kalori daripada berjalan atau berjoging.

Latihan Cardio

Kardiokoperasi adalah salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori, serta menghilangkan kelebihan di pinggang. Melakukannya selama 30 minit sehari sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu, dan anda juga boleh mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan jumlah paru-paru, mengekalkan kesihatan jantung dan meningkatkan tidur.

Berenang

Berenang adalah latihan yang sangat baik yang membolehkan anda mengekalkan seluruh organisma dalam nada. Berenang juga akan meningkatkan kesan latihan kardio. Anda mesti memilih kadar latihan yang optimum yang membolehkan lebih banyak kalori dibakar. Pada peringkat awal, lebih baik berenang sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu.

Produk yang lazat untuk penurunan berat badan

Jika anda berfikir bahawa anda mempunyai berat badan berlebihan, maka anda perlu segera mengurangkan penggunaan karbohidrat, makanan berlemak dan mula mengambil makanan yang kaya dengan serat. Berikut adalah produk yang terbaik akan membantu menurunkan berat badan.

1. Epal: Anda boleh menggunakannya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.
2. Badam: Kaya dengan vitamin E dan mengandungi sejumlah besar serat yang memberikan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar.

3. Sayur -sayuran lembaran hijau: Kaya serat dan mengandungi sedikit kalori. Mereka akan membantu mencegah kelewatan air di dalam badan.
4. Alpukat: Mengandungi sejumlah besar asid lemak serat dan mono, yang membantu untuk memecah asid lemak menjadi tenaga dan air.
5. Timun: mempunyai kandungan air yang tinggi dan jumlah kalori yang sangat kecil.
6. Tembikai: 80% air terdiri daripada air dan mengandungi sedikit kalori. Tembikai akan membantu mencapai pinggang yang dikehendaki.
7. Kacang: Membantu meningkatkan pencernaan, dan juga menguatkan otot, mengurangkan rasa lapar dan menghalang makan berlebihan.

Dengan pendekatan yang kompleks, menggabungkan pemakanan dan latihan yang betul, anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda boleh melakukan latihan ini di rumah sendiri atau di bawah bimbingan jurulatih profesional. Sekiranya anda mempunyai kemahuan dan tekad untuk membuat banyak usaha untuk menghilangkan lemak di perut anda, maka anda dapat dengan mudah mencapai ini sendiri. Ingat bahawa tidak ada hasil tanpa usaha, dan menyingkirkan pound tambahan tidak terkecuali. Untuk mempercepatkan penurunan berat badan disebabkan oleh lemak yang berlebihan, cuba mengelakkan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat dan meningkatkan penggunaan kalori setiap hari disebabkan oleh aktiviti fizikal dan gaya hidup yang sihat. Sebagai contoh, gantikan lif berjalan -jalan di tangga, bukannya troli atau metro, berjalan di sepanjang jalan.