Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi ...

Centimeter tambahan di kawasan pinggang menyebabkan banyak kesulitan kepada orang yang berlebihan berat badan, menyebabkan kompleks dan diri sendiri. Dalam mengejar badan yang sempurna, berat badan yang kalah bersedia untuk melakukan banyak: diet yang meletihkan latihan yang habis di gym atau bahkan mengambil dadah - banyak digunakan. Hari ini kita akan bercakap tentang satu set latihan untuk penurunan berat badan dan sisi. Adakah mereka benar -benar berkesan? Hasil apa yang anda harapkan? Kami akan menganalisis dengan lebih terperinci dalam artikel ini.

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan sisi

Latihan fizikal sangat berguna untuk badan, kerana:

• menguatkan imuniti;
• meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
• meningkatkan kekuatan, ketahanan;
• mengurangkan kemungkinan kemurungan dan sikap tidak peduli, kerana semasa kelas pengeluaran "hormon kebahagiaan" - serotonin diaktifkan;
• sel bekalan secara intensif dengan oksigen; merangsang otak,
• meningkatkan kepekatan, prestasi, kecenderungan untuk latihan;
• mengurangkan insomnia, membuat tidur lebih baik, mendalam;
• melambatkan proses penuaan sel dan tisu;
• menormalkan metabolisme; Menguatkan korset otot, meningkatkan postur.

Perkara utama ialah memilih satu set latihan individu, yang sepadan dengan kemahiran, status kesihatan. Bagi orang yang mempunyai kelebihan berat badan yang cukup besar, contohnya, banyak jenis kecergasan adalah kontraindikasi, kerana mereka boleh menyebabkan kecederaan lutut dan bawah belakang, peningkatan tekanan darah dan banyak lagi. Dalam kes ini, jalan mudah adalah ideal sebagai latihan. Ia terbukti secara saintifik bahawa berjalan dalam masa 30-40 minit dengan ketara mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular setiap hari, membantu meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan nada keseluruhan badan.

Penyebab lemak berlebihan

Lemak di kawasan perut dan sisi dapat berkumpul untuk pelbagai sebab:

Masalah kesihatan. Centimeter tambahan di kawasan pinggang boleh menunjukkan kehadiran pelbagai penyakit, serta lemak viser, bagaimana? -Deposits di sekitar organ dalaman yang menghalang fungsi normal sistem. Gaya Hidup Revenge: Kerja yang tidak aktif, banyak makanan berlemak, makanan segera, kekurangan tidur-semua ini boleh menjadi sebab penampilan lemak yang berlebihan. Bagaimana keadaannya? Faktor psikologi: Ketidakupayaan untuk mengatasi pelbagai keadaan kehidupan, kebiasaan "merampas" tekanan, adalah untuk syarikat atau kebosanan.

Berat berlebihan muncul untuk satu atau lebih sebab pada masa yang sama, jadi dalam perjuangan yang berkesan dengan kilogram yang berlebihan, anda memerlukan pendekatan bersepadu: bekerja dengan ahli psikologi mengenai pembentukan tabiat makanan yang betul, latihan dan pemakanan yang betul.

Di mana untuk memulakan latihan?

Latihan mesti dijalankan secara teratur, sekurang -kurangnya tiga kali seminggu, hanya mungkin untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat. Bahagikan setiap pelajaran ke dalam dua bahagian: kardio dan kuasa.

Kardio-Rerigns membantu badan bersorak, bersiaplah untuk beban yang akan datang, sebagai tambahan:

• menyumbang kepada percepatan metabolisme;
• Kurangkan tahap kortisol - Ini adalah "hormon tekanan" yang diselaraskan, lebihan yang sering menyebabkan makan berlebihan dan kerosakan, gangguan tidur;
• meningkatkan kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan ketahanan;
• Kalori secara aktif dibakar, berbanding dengan bahagian kedua, kuasa pelajaran.

Minum kardio harus memasukkan latihan sengit yang cepat menggantikan satu sama lain supaya badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya. Anda boleh melompat dan berlari dengan lif tinggi pinggul, squats dan serangan. Adalah optimum bahawa bahagian ini berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit, dan untuk mengurangkan berat badan akan berguna untuk mengatur latihan kardio penuh 2-3 kali seminggu selama 40-60 minit. Malah berjalan aktif dengan pantas akan menjadi pilihan yang hebat.

Set pembakaran lemak

Pada masa ini, latihan interval yang dipanggil dalam pelbagai sistem digunakan secara aktif dalam dunia kecergasan. Mereka diiktiraf sebagai pakar yang paling berkesan: satu jenis beban menggantikan yang lain, jadi badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya, sentiasa berfungsi pada had, secara aktif membakar kalori. Latihan sedemikian menguatkan sistem otot, kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan metabolisme, mempercepat sintesis protein.

Latihan sedemikian merangkumi tiga kumpulan latihan utama:

Aerobik: Berlari, basikal, berjalan pantas, tali, melompat, menari. Mereka meningkatkan nadi, meningkatkan peluh, membantu badan memanaskan badan, bersiap sedia untuk bahagian seterusnya. Sylvic: berpusing, bar, tilments, kaki. Mereka direka untuk menguatkan otot. Gimnastics atau Regangan - Tahap terakhir latihan yang membantu berehat, memulihkan pernafasan dan degupan jantung.

Bagi wanita, yoga, asana (pergerakan, latihan) di mana lancar digantikan oleh satu sama lain, menyumbang kepada meyakinkan, mengurangkan tekanan, tetapi bekerja dengan baik, dan mengerjakan kumpulan otot utama boleh sesuai. Anda boleh melaksanakannya di rumah, dan permaidani boleh digantikan dengan tuala biasa.

Berlari atau berjalan

Berlari atau berjalan - Apa yang perlu dipilih untuk mengurangkan berat badan? Kebanyakan orang mungkin mengatakan bahawa pilihan pertama pasti memimpin. Berjalan yang tidak tergesa -gesa untuk ramai seolah -olah menjadi pekerjaan biasa yang tidak dapat menyumbang kepada pembakaran lemak. Adakah begitu? Kami akan menganalisis perbezaan utama:

Berjalan membantu menguatkan otot betis, berlari - dada, belakang, tali pinggang bahu, pinggul dan punggung. Pada masa berjoging, seseorang mengalami "fasa penerbangan", yang menyebabkan beban kejutan yang cukup besar untuk tulang belakang, sendi. Tidak ada fasa ini dalam berjalan. Gula adalah selamat, yang tidak boleh dikatakan tentang berjalan, di mana kemungkinan kecederaan dan pelbagai patologi meningkat dengan ketara disebabkan peningkatan beban untuk jantung, sistem pernafasan, tulang belakang, sendi.

Berjalan dan berjalan mempengaruhi setiap orang secara berbeza. Sekiranya tidak ada masalah kesihatan, berjalan memberikan keseronokan moral dan fizikal, maka untuk penurunan berat badan, lebih baik memilihnya. Sekiranya terdapat masalah dengan sistem kardiovaskular, tulang belakang, sendi, atau setiap jalan keluar ke larian menyebabkan ketidakselesaan moral, maka berjalan adalah pilihan terbaik. Dalam kes ini, adalah wajar untuk berjalan sekurang-kurangnya satu jam, mematuhi kadar yang agak cepat, norma harian akan menjadi kira-kira 8000-10000 ribu langkah atau 5-7 kilometer-ini adalah resipi untuk umur panjang, ubat yang baik untuk banyak penyakit.

Latihan Planck

Latihan "Planck" oleh pengajar kecergasan patut dianggap klasik, kerana hampir semua kumpulan otot utama terlibat:

• Tekan: Otot lurus, serong perut terlibat;
• Kembali: punggung bawah, pembetulan postur berlaku;
• payudara besar, deltoid;
• gluteal;
• Quadriceps;
• anak lembu;
• pinggul.

Apabila melakukan latihan "bar", taburan seragam beban dalam semua kumpulan otot berlaku, kerana ini, keberkesanan dipastikan. Di samping itu, dengan pelaksanaan yang betul, tidak ada beban pada sendi lutut, yang menjadikan bar dapat diakses oleh orang yang melanggar sistem muskuloskeletal, tetapi hanya setelah berunding dengan doktor dan di bawah bimbingan pengajar kecergasan yang berpengalaman.

Klasik

Bar klasik merujuk kepada kumpulan latihan isometrik: Dengan pelaksanaan yang betul, tidak ada beban untuk sendi, badan tetap tidak bergerak, tetap tetap. Dia mempunyai dua jenis:

Tangan ringan. Pilihan ini adalah yang paling mudah, tersedia untuk pemula, kerana beban jatuh pada kaki mereka. Lokasi berada di siku. Lebih sukar untuk memegang kedudukan ini, kerana beratnya diedarkan sama rata antara semua titik rujukan: lengan, siku, dan otot kaki. Ia akan mengambil banyak usaha untuk mengekalkan badan dalam kedudukan yang lebih baik.

Untuk melaksanakan, adalah perlu untuk memberi penekanan pada lengan lurus atau siku, seperti untuk push -ups. Tubuh harus dipanjangkan dalam garis yang sama. Latihan ini mempunyai nama kedua - "papan", yang secara tepat menggambarkan intipati postur: tidak sepatutnya menjadi pesongan di bahagian bawah, punggung, kaki diluruskan, lutut diketatkan. Kedudukan ini mesti ditahan selama 20-30 saat, di mana semua kumpulan otot akan dirasai, mungkin juga ada yang menggeletar atau perasaan panas-semua ini menunjukkan ketepatan pelaksanaan. Bar mudah dilakukan di rumah, ia tidak memerlukan peralatan atau bentuk khas.

Sisi

Bar sisi melibatkan otot pinggang dan sisi. Ia juga boleh dilakukan dengan lengan lurus dan siku, dan urutannya adalah seperti berikut:

• Ambil kedudukan untuk bar klasik;
• Kembangkan kes itu dengan 90 darjah, mengambil kedudukan yang stabil: satu tangan terletak di atas lantai, permaidani, yang lain mesti dibangkitkan di tingkat atas;
• Tarik seluruh badan ke dalam satu baris, sensasi ketegangan di pinggang, otot sisi badan harus muncul;
• Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.

Bar sisi memerlukan kawalan ke atas keseimbangan dan keseimbangan, meningkatkan koordinasi, kepekatan.

Berpusing

Ia tidak boleh mudah bagi seorang wanita untuk mencapai perut rata kerana ciri -ciri anatomi: lapisan lemak yang mencukupi diperlukan untuk menanggung anak. Tetapi dalam kebanyakan kes, tentu saja, berat badan berlebihan adalah akibat pemakanan yang tidak wajar, kekurangan aktiviti fizikal dan masalah psikologi. Perkara utama adalah untuk mengambil diri anda dalam masa, tetapi anda boleh memulakan dengan latihan yang paling mudah - berpusing.

Terdapat beberapa jenis mereka:

Klasik. Formal (atau lif kaki). Kno- "Elbow-Kollo".

Mereka boleh dilakukan di rumah, hanya menggunakan permaidani atau di gym menggunakan peralatan khas. Pertimbangkan teknik lebih terperinci - dalam bahagian "Latihan berbaring di lantai."

Gimnastik pernafasan

Baru -baru ini, latihan pernafasan telah meluas, yang menjamin bahawa dengan bantuannya, anda boleh mengeluarkan perut gantung, sisi dalam masa yang singkat. Ia boleh digunakan sebagai tambahan kepada pose yoga atau kecergasan biasa untuk meningkatkan operasi sistem pernafasan. Di samping itu, latihan sedemikian boleh digunakan sebagai meditasi, untuk bersantai, jaminan, mereka boleh menjadi senjata yang baik untuk memerangi tekanan.

Tetapi dengan semua ini, setiap orang yang waras harus memahami bahawa adalah mungkin untuk menghilangkan perut tergantung dengan pasti dan tanpa membahayakan kesihatan hanya dengan bantuan latihan berterusan, kekurangan kalori, perubahan dalam tabiat makanan, dan teknik pernafasan ini hanya akan membantu mempercepatkan proses.

Rak

Melompat dengan tali adalah pilihan yang baik untuk memulakan dan menyelesaikan latihan, mereka akan membantu badan untuk bersorak, memanaskan dan memanaskan badan di hadapan bahagian kuasa. Di samping itu, lompatan tetap:

meningkatkan koordinasi; menyumbang kepada pembangunan sistem kardiovaskular; menguatkan saluran cahaya dan pernafasan; Laraskan postur.

Cukup 3-5 minit sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan keberkesanan kelas. Satu -satunya nuansa ialah lompatan melompat adalah kontraindikasikan untuk orang yang mempunyai penyakit jantung dan tulang belakang, wanita semasa haid, kehamilan, serta dengan tahap obesiti yang tinggi.

Gelung gimnastik

Satu lagi cara yang agak biasa untuk mengurangkan jumlah di perut dan pinggang - latihan menggunakan gelung gimnastik khas - Hulahup. Dia benar -benar dapat membantu, tetapi tindakannya akan menjadi tempatan - ia akan meninggalkan beberapa sentimeter dari kawasan badan, semua zon lain akan tetap tidak disentuh.

Di samping itu, ia tidak menguatkan otot, tetapi hanya mempunyai kesan urut, menggalakkan aliran limfa. Hulahup boleh meninggalkan lebam dan lebam pada kulit, semuanya bergantung pada beratnya dan kualiti getah dari mana ia dibuat.

Kelas -kelas dengan hulahup dikontraindikasikan untuk wanita semasa hari kritikal dan kehamilan, dengan penyakit ginekologi, kehadiran ruam, gatal -gatal atau kerengsaan pada kulit.

Condong

Tilt menyumbang untuk menguatkan otot -otot sisi perut dan pinggang. Ini adalah senaman yang mudah, tetapi agak berkesan, biasa kepada ramai sejak masa belajar di sekolah. Teknik pelaksanaan adalah seperti berikut:

Kedudukan permulaan berdiri, kaki bahu -width; Pada pernafasan, adalah perlu untuk menaikkan tangan kanan dan membuat cerun ke kiri, seolah -olah memerah sebelah kiri; Pada nafas, kembali ke kedudukan asalnya; Pada pernafasan, buat sentuhan ke arah yang lain.

Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh mengambil dumbbell 0.5-1.5 kg atau ditetapkan pada pergelangan tangan. Ini termasuk otot quadriceps, bisep, dada dan belakang.

Latihan berbaring di lantai

Tidak setiap orang mampu langganan ke pusat kecergasan atau mencari masa untuk melawatnya, latihan akan menjadi latihan di rumah tanpa peralatan, mereka hanya memerlukan permaidani.

Mengangkat badan berbaring di belakang

Kedudukan permulaan - berbaring di belakang, kaki bengkok di lutut, berdiri di atas lantai. Pada menghembus nafas, perlu merobek kepala, leher, bilah bahu dari lantai, pada inspirasi - perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah disyorkan untuk melakukan pengulangan 2-3 15-20 kali.

Ia perlu meningkat dan jatuh perlahan, jadi akan ada tekanan yang lebih besar, kesan latihan akan lebih baik. Anda boleh menggabungkan kebangkitan kes dengan sebarang kardio-bertambah, anda mendapat pelajaran selang yang baik:

30 melompat dengan tali; 10 lif kes yang terletak di belakang; 10 melompat di tempat; 20 saat di bar; 20 cerun ke sisi (10 setiap sisi); 30 melompat pada tali.

3-4 Lingkaran tersebut akan mengambil masa 10-15 minit, tetapi hampir semua kumpulan otot akan berfungsi-pengecasan sempurna untuk awal pagi. Ia boleh dilakukan lima kali seminggu, yang akan meningkatkan fizikal. Bentuk.

Menurunkan kaki berbaring

Angkat kaki yang berbaring atau berpusing terbalik adalah latihan yang berkesan untuk perut yang lebih rendah, yang sering menjadi tempat yang paling bermasalah bagi wanita. Teknik pelaksanaan adalah seperti berikut:

Kedudukan permulaan berbaring di belakang, punggung bawah dan punggung harus ditekan dengan ketat ke lantai. Ini mesti dipantau apabila melakukan latihan, sebaliknya tidak menyenangkan, sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah boleh berlaku; Pada menghembus nafas, adalah perlu untuk menaikkan kaki dengan kira -kira 45 darjah, ketegangan yang kuat di bahagian bawah perut akan dirasakan; Pada nafas, turunkan kaki.

Bagi pemula, anda boleh menaikkan kaki mereka secara bergantian, jadi latihan akan lebih mudah dilakukan. Atlet lanjutan boleh, sebaliknya, boleh merumitkannya: pada pernafasan, merobek kepala, leher, bilah bahu dan kaki dari lantai, tarik mereka ke satu sama lain.

Latihan "Gunting"

Latihan "gunting" mempengaruhi otot rektus dan serong akhbar, serta permukaan depan pinggul. Ia lebih sesuai untuk atlet canggih, kerana ia adalah versi rumit latihan sebelumnya. Teknik:

Kedudukan permulaan berbaring di belakang, punggung, punggung bawah, bilah bahu ditekan dengan ketat ke lantai; Pada menghembus nafas, adalah perlu untuk menaikkan kaki pada sudut kira-kira 45 darjah dan pada kelewatan kedudukan ini untuk menjadikannya "gunting" kira-kira 8-10 kali.

Adalah disyorkan untuk membuat sekurang -kurangnya tiga pendekatan, menambah latihan selang. Untuk komplikasi, anda boleh memakai pergelangan kaki.

Latihan untuk akhbar "Lokot-Kolon"

"Lokot-Kolone" membantu menguatkan otot-otot serong perut, perlu dibuat: ia perlu:

Untuk mengambil kedudukan permulaan berbaring di belakang, lutut bengkok, punggung bawah ditekan dengan ketat ke lantai; Lengan di belakang kepala, siku bercerai ke sisi; Pada menghembus nafas, perlu merobek badan dari lantai: kepala, leher, bilah bahu; Buat memutar, tarik siku kiri ke lutut kanan; Pada inspirasi, kembali ke kedudukan asalnya; Tukar sisi pada menghembus nafas.

Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi. Latihan ini juga boleh dimasukkan dalam latihan selang.

Latihan "Basikal"

Latihan "Basikal" sudah biasa dengan ramai dari sekolah atau tadika. Ia agak berguna, berkesan untuk otot perut, menyumbang kepada kajian aktif mereka. Teknik pelaksanaan adalah seperti berikut:

Kedudukan permulaan berbaring di belakang, punggung bawah ditekan dengan ketat ke lantai, kaki dibengkokkan di lutut; Lengan melintasi kepala; Pada menghembus nafas, adalah perlu untuk merobek kepala, leher dan bilah bahu dari permaidani; Dengan kaki anda untuk membuat "basikal" selama 10-20 saat, masa bergantung pada tahap penyediaan fizikal.

"Basikal" mesti dibuat sekurang -kurangnya tiga kali, harus merasakan panas dan ketegangan dalam otot akhbar.

Pendapat pakar

Pengajar kecergasan yang berpengalaman berkata secara langsung: Jangan percaya foto yang menggoda dari kategori "sebelum dan selepas", ulasan mitos yang menjanjikan untuk mengepam keldai atau membuat kiub akhbar dalam 10 hari. Bekerja pada badan adalah proses yang panjang yang menggabungkan bukan sahaja latihan biasa, tetapi juga pemakanan yang tepat, bekerja dengan psikologi. Sudah menjelaskan urutan ini, lihat di atas. Sekatan dalam kelas makanan dan keletihan tidak akan memberi hasil jika seseorang tidak tahu bagaimana untuk mengatasi tekanan, terus merampas situasi dan masalah kehidupan yang sukar atau selalu untuk syarikat dengan semua isi rumah.

Oleh itu, untuk kehilangan berat badan yang tinggi, tanpa berat badan tanpa membahayakan kesihatan, baik fizikal dan psikologi, lebih baik menghubungi pakar klinik penurunan berat badan. Hanya mereka yang akan dapat mendekati penyelesaian isu ini secara komprehensif, untuk memilih teknik yang dengan mudah akan menjalani kehidupan dan selamat bertapak, akan menjadi sebahagian daripadanya.