Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan bukan mengenai larangan ketat, puasa dan penolakan makanan kegemaran anda. Pertama sekali, ini adalah rawatan diri, pemilihan makanan dan apa yang membuat anda berasa seronok dan meningkatkan kualiti hidup anda.
Prinsip semua-atau-apa-apa tidak berfungsi dalam kes ini. Tidak perlu mencuba mengubah segalanya dalam satu hari dan sekaligus - ini biasanya menyebabkan kerosakan dan, akibatnya, makan berlebihan. Sebaiknya buat perubahan kecil secara berperingkat. Ini akan membantu anda mencapai lebih banyak hasil dalam jangka masa panjang. Oleh kerana perubahan kecil anda menjadi kebiasaan, tambahkan peraturan yang lebih sihat.
Perkara utama yang harus diingat adalah bahawa berusaha untuk kesihatan adalah perjalanan sepanjang hayat. Anda harus menikmatinya, bukan tekanan.
Mengapa Makan Makanan Sihat?
Selain membantu anda menjaga berat badan yang sihat, makan makanan yang sihat yang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu dan protein, ada faedah penting lain.
Pemakanan yang lemah adalah penyebab imunodefisiensi yang paling biasa di seluruh dunia. Para saintis mengaitkan berlakunya banyak penyakit kronik dengan diet yang tidak betul. Sebagai contoh, 38. 5 ribu lelaki dan 67 ribu wanita mengambil bahagian dalam salah satu kajian. Selama pemerhatian selama 8-12 tahun, didapati bahawa makanan ringan menyumbang kepada kemerosotan biomarker, dan juga dapat menyebabkan penyakit jantung, darah tinggi (tekanan darah tinggi), diabetes jenis 2, osteoporosis dan beberapa jenis barah.
Bukti menunjukkan bahawa 30–35% kematian akibat barah berkaitan dengan diet, 25–30% disebabkan oleh tembakau, 15–20% disebabkan oleh jangkitan, dan peratusan yang selebihnya disebabkan oleh faktor lain seperti radiasi, tekanan, kekurangan fizikal. aktiviti, pencemaran alam sekitar, dll.
Pemakanan yang buruk tidak hanya mempengaruhi kesihatan fizikal tetapi juga mental. Menurut Yayasan Kesihatan Mental, dua pertiga orang yang makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari tidak mempunyai masalah kesihatan mental.
Oleh itu, hubungan antara pemakanan yang baik dan berat badan yang sihat, pengurangan risiko penyakit kronik, dan kesihatan keseluruhan terlalu penting untuk diabaikan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk membentuk tabiat makan?
Setiap orang mencari jalan keluar cepat untuk menurunkan berat badan hari ini, dan mengubah tabiat yang mempromosikannya dan bertahan untuk jangka masa yang panjang memerlukan masa. Ini telah disahkan oleh kajian baru-baru ini.
Untuk masa yang lama, dipercayai bahawa untuk kebiasaan yang stabil muncul, 21-28 hari sudah cukup. Pernyataan ini terutama berkaitan dengan aktiviti doktor bernama Maxwell Maltz. Pada tahun 1950-an, dia adalah pakar bedah plastik dan menyedari bahawa pesakitnya memerlukan sekurang-kurangnya 21 hari untuk belajar melihat cermin dengan selesa selepas pembedahan. Di samping itu, dia menyedari bahawa orang yang mempunyai kaki atau lengan yang diamputasi mengambil masa yang sama untuk kehilangan sensasi anggota badan hantu.
Akibatnya, dia mengembangkan ide ini dalam bukunya Psychocybernetics, yang diterbitkan pada tahun 1960. Selepas itu, idea itu diambil oleh banyak doktor, tokoh awam, jurulatih. Selama bertahun-tahun, perkataan "minimum" telah hilang, dan tempoh 21 hari telah menjadi undang-undang "saintifik".
Apa yang dibincangkan oleh kajian baru?
Philip Lally adalah penyelidik psikologi kesihatan di University College London. Dalam makalah yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, Lally dan kumpulan analitinya berupaya untuk mengetahui berapa lama masa yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan.
Kajian ini melibatkan 96 orang. Masing-masing memilih satu kebiasaan baru selama 12 minggu dan setiap hari melaporkan sama ada mereka mengikutinya atau tidak.
Sebilangan orang telah menerapkan peraturan sederhana seperti "minum sebotol air pada waktu makan siang. "Yang lain memilih tugas yang lebih mencabar, seperti berlari 15 minit sebelum makan tengah hari. Selepas 12 minggu, para penyelidik menganalisis data untuk menentukan berapa lama masa untuk setiap orang beralih dari memulakan tingkah laku baru untuk melaksanakannya secara automatik.
Rata-rata, ia memerlukan lebih dari 2 bulan, atau lebih tepatnya 66 hari. Tetapi waktu yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru dapat sangat bergantung pada tingkah laku, orang, dan keadaan. Secara keseluruhan, kajian ini mengambil masa 18 hingga 254 orang.
Bagaimana cara memulakan makan dengan betul dan tabiat apa yang dapat membantu dalam proses menurunkan berat badan?
1. Kekurangan kalori
Idea utamanya adalah setua dunia -anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. . .
Keseimbangan kalori negatif memaksa tubuh menggunakan rizab terkumpul untuk membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan. Tenaga ini terutama berasal dari simpanan karbohidrat dan lemak dalam badan.
Semasa fasa penurunan berat badan, defisit kalori harian antara 300 dan 500 kkal.
Di samping itu, penting untuk memantau petunjuk BJU (protein, lemak dan karbohidrat).
2. Kurangkan jumlah lemak dalam makanan
Menurut WHO (Pertubuhan Kesihatan Sedunia), keutamaan harus diberikan kepada lemak tak jenuh (terdapat dalam ikan, alpukat, kacang, dll. ) Dan pengurangan penggunaan lemak tepu (daging berlemak, mentega, sawit, minyak kelapa, dll. ), serta lemak trans industri yang terdapat dalam makanan panggang, salai, goreng, makanan keselesaan, pai, kerepek, keropok, dll.
Lemak tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah makanan yang dimakan semasa diet penurunan berat badan, di mana kurang dari 10% harus tepu, dan tidak lebih daripada 1% lemak trans.
Tidak perlu melepaskan lemak sepenuhnya dalam diet. Mereka diperlukan untuk membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda, iaitu asid linoleik dan alpha-linolenik. Mereka tidak dihasilkan oleh badan dan kebanyakannya terdapat dalam minyak sayuran dan ikan.
3. Dapatkan protein yang mencukupi
Protein adalah blok bangunan tubuh yang paling penting dan mesti merangkumi sekitar 40% daripada jumlah keperluan tenaga.
Ketika anda berusaha menurunkan berat badan, diet kaya protein dapat membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama dengan mempengaruhi ghrelin hormon lapar. Protein juga mengatasi kehilangan otot semasa diet. Semakin banyak jisim otot, semakin banyak tenaga yang digunakan dan semakin tinggi keperluan kalori.
Protein yang berasal dari haiwan mempunyai nilai biologi yang lebih tinggi daripada protein tumbuhan. Namun, mereka juga cenderung mengandung lemak dan kolesterol tambahan, jadi penggunaannya haruslah sederhana.
Menurut penyelidikan, sarapan tinggi protein dapat mengurangkan keinginan makanan dan pengambilan kalori sepanjang hari.
4. Elakkan karbohidrat sederhana
Secara keseluruhan, karbohidrat dalam diet mestilah sekitar 30%. Mereka biasanya dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Memerlukan lebih banyak masa untuk memproses yang terakhir dan menghasilkan lebih sedikit insulin, yang membantu membuat anda merasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.
Makanan karbohidrat sederhana merangkumi gula, roti bakar tepung putih, jem, soda, jus, dan banyak lagi. Untuk karbohidrat sederhana, lebih baik memilih separuh pertama hari, ketika kadar gula darah rendah setelah tidur, simpanan glikogen habis dan tenaga badan perlu dipulihkan.
Untuk makanan yang tinggi karbohidrat, biji-bijian sangat sesuai kerana, selain kandungan mineral dan seratnya yang tinggi, mereka juga memenuhi tubuh dan melancarkan pencernaan.
Sebagai panduan, anda boleh menggunakanPiramid Makan Sihat Harvard. . .
5. Sekiranya anda tidak dapat, tetapi anda benar-benar mahu
Seperti yang anda ketahui, "buah terlarang itu manis. "Semakin anda melarang diri untuk melakukan sesuatu, semakin anda menginginkannya. Dan perasaan bersalah, yang dapat diatasi jika Anda tunduk pada godaan, membuat beberapa orang menyerah dan melepaskan apa yang mereka mulakan.
Oleh itu, langkah pertama mungkin bukan penolakan sepenuhnya terhadap produk berbahaya, tetapi pengurangan ukuran bahagian dan pengurangan kekerapan penggunaannya. Lama kelamaan, anda akan mula kurang menginginkan makanan ini.
6. Elakkan minuman yang mendapat lemak
Elakkan soda dan jus buah.Menurut satu kajian, minuman ini rendah nutrien, jika tidak, dan pengambilan berlebihan menyebabkan orang Amerika mengalami kenaikan berat badan sebanyak 20% antara tahun 1977 dan 2007.
Sebotol cola 0. 5 liter mengandungi 240 kalori dan 65 gram gula. Telah terbukti bahawa orang yang minum kebanyakan air mengambil purata 200 kalori sehari lebih sedikit daripada mereka yang minum minuman lain.
Minum air sebelum makan. Satu kajian mendapati bahawa minum air setengah jam sebelum makan dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44% hanya dalam 3 bulan.
Sekiranya anda tidak bersedia untuk segera melepaskan minuman yang tidak sihat, gunakan tipu muslihat sederhana yang dapat menipu otak anda.
Lihat gambar di bawah. Garis yang manakah lebih besar: mendatar atau menegak?
Sebenarnya, kedua-dua garis itu sama panjang, tetapi otak kita cenderung melebih-lebihkan garis menegak. Dengan kata lain, memindahkan pengetahuan ini ke topik yang dipertimbangkan, gelas dan cawan yang lebih tinggi nampaknya lebih besar dan lebih besar daripada yang bulat dan lebar.
Dengan cara ini, anda boleh minum lebih kurang 20% dari gelas tinggi dan nipis daripada gelas kecil dan lebar tanpa merasa tidak puas.
7. Hilangkan alkohol
Ketika beralih ke diet yang tepat, disarankan untuk berhenti minum alkohol. Mengapa ini perlu?
- Alkohol mencetuskan peningkatan selera makan dengan bertindak pada neuron, dan juga meningkatkan kemungkinan kerosakan, pilihan makanan yang tidak sihat dan makan berlebihan.
- Ia memberi kesan negatif kepada pencernaan, mengubah rembesan asid gastrik dan pergerakannya, yang menyebabkan gangguan metabolik.
- Alkohol menjadikan air di dalam badan berlarutan, itulah sebabnya pada waktu pagi banyak yang mendapati bengkak dan berat tambahan pada timbangan.
- Minum alkohol boleh merosakkan kemampuan tubuh untuk pulih dari bersenam, sehingga mengurangkan kemampuan membakar kalori berlebihan melalui latihan.
- Pengambilan alkohol menyebabkan tidur berkualiti lebih pendek dan lebih rendah, yang mempengaruhi kelaparan dan memaksa orang beralih dari karbohidrat kepada makan lemak. Menurut penyelidikan, defisit tidur setiap 30 minit sama dengan 83 kalori tambahan sepanjang hari.
Tetapi perlu dijelaskan bahawa minuman beralkohol rendah dalam dos sederhana tidak menyebabkan bahaya yang besar kepada tubuh. 100 ml anggur merah kering mengandungi 80 kcal, 100 ml bir mengandungi 45 kcal. Sebagai perbandingan, dalam vodka - 230 kcal per 100 g. Oleh itu, segelas wain kering atau segelas bir boleh diminum seminggu sekali tanpa menjejaskan penurunan berat badan.
8. Makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan tubuh dengan serat, mineral, vitamin dan fitokimia. Mereka berfungsi beberapa fungsi penting dalam tubuh dan penting untuk proses metabolik yang sihat.
Sebaiknya anda makan sekurang-kurangnya dua hidangan buah dan tiga hidangan sayur sehari (satu hidangan kira-kira 150 g). Perlu diingat bahawa pengambilan buah berlebihan tidak digalakkan, kerana mengandungi banyak fruktosa, berbeza dengan sayur-sayuran rendah kalori dan berkhasiat.
9. Perhatikan kepantasan pengambilan makanan
Kelajuan makan anda mempengaruhi ukuran hidangan serta kemungkinan kenaikan berat badan. Otak dan usus kita berkomunikasi secara berterusan, jadi jika otak anda terganggu ketika makan, anda mungkin tidak akan menerima isyarat sama ada anda lapar atau kenyang.
Perlu diingat bahawa secara puratanya diperlukan sekitar 20 minit untuk mendapatkan maklumat ini, jadi makanan yang lebih lambat dapat mencegah makan berlebihan.
Di samping itu, makan secara perlahan dikaitkan dengan mengunyah yang lebih menyeluruh, yang juga menyumbang kepada pemeliharaan berat badan. Kajian yang membandingkan kelajuan makan yang berbeza menunjukkan bahawa mereka yang makan cepat 115% lebih gemuk daripada mereka yang makan dengan perlahan.
10. Tentukan semula cara anda menyediakan makanan
Cara anda menyediakan makanan secara langsung mempengaruhi kesihatan anda.
Memanggang, merokok, menggoreng, menggoreng adalah kaedah yang popular untuk menyediakan daging dan ikan. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan kaedah seperti itu, beberapa sebatian berpotensi toksik (poliklik dan heterosiklik) dihasilkan dalam makanan, yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik, termasuk barah dan penyakit jantung.
Kaedah yang lebih sihat termasuk memanggang, rebusan, mengukus, dll. Mereka tidak menyumbang kepada pembentukan sebatian berbahaya ini dan menjadikan makanan anda lebih sihat.
11. Makan dari pinggan kecil
Telah ditunjukkan bahawa ukuran peralatan memasak boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda makan. Di pinggan besar orang meletakkan bahagian yang rata-rata 30% lebih banyak daripada hidangan biasa.
Jumlah makanan yang sama di piring besar dan kecil dirasakan oleh otak secara berbeza, ini disebut ilusi Delbeuf.
Setuju, nampaknya bahagian di sebelah kiri agak kecil. Kami yakin anda mahukan makanan tambahan. Pada masa yang sama, bahagian di piring di sebelah kanan, diisi ke pinggir, dirasakan lebih banyak dan, oleh itu, ada perasaan bahawa ia akan lebih memuaskan.
12. Potong perasa dan penambah rasa
Garam, perasa, sos kedai, dan saus tomat harus diminum minimum. Sebilangan besar mengandungi gula, pewarna, pengawet, penambah rasa dan penstabil. Mereka mempunyai kesan negatif terhadap fungsi saluran gastrousus.
WHO mengesyorkan mengambil tidak lebih dari 5 gram garam beryodium setiap hari (kira-kira 1 sudu kecil). Negara Anggota WHO telah menetapkan matlamat untuk mengurangkan penggunaan global sebanyak 30% pada tahun 2025, yang akan membantu mencegah hipertensi dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok di kalangan orang dewasa.
13. Kawal makan emosi.
Hubungan kita dengan makanan berkait rapat dengan kesihatan emosi. Kita tidak selalu mengambil makanan untuk memuaskan rasa lapar kita. Banyak yang beralih kepada makanan untuk menghilangkan tekanan atau mengatasi emosi yang tidak menyenangkan seperti kegelisahan, kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi belajar cara yang lebih sihat untuk menanganinya dapat membantu anda mendapatkan kembali kawalan. Tahap serotonin memainkan peranan penting di sini.
Ia adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur dan selera makan, menguruskan mood, dan menekan kesakitan. Oleh kerana sekitar 95% serotonin dihasilkan di saluran gastrointestinal, dan saluran gastrointestinal dilapisi dengan ratusan juta sel saraf, masuk akal bahawa cara kerja dalaman sistem pencernaan tidak hanya membantu mencerna makanan, tetapi juga menguruskan emosi negeri.
14. Pilih makanan ringan yang sihat
Snek adalah salah satu faktor utama dalam menjaga pemakanan dan pemakanan yang sihat. Sekiranya anda memilih makanan sihat yang tinggi protein dan nutrien, makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dalam penurunan berat badan anda. Sebilangan daripada mereka bahkan dapat membantu anda tetap kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat.
Elakkan kuki dan gula-gula, sandwic dan keju berkilau untuk buah kering, kacang, batang sayur dengan hummus, yogurt semula jadi, buah-buahan, dll.
15. Bersikap selektif di pasar raya
Di pasar raya, ada peraturan yang tidak dapat disebut dari apa yang disebut "Outer Ring". Sebagai peraturan, produk yang paling sihat terletak di sepanjang perimeter - buah-buahan, sayur-sayuran, daging, telur, produk tenusu, bijirin, dll. Sebilangan besar makanan yang dibungkus dan diproses diletakkan di antara barisan.
Mengapa makanan yang diproses berbahaya? Para saintis semakin membuat kesimpulan bahawa makanan yang diproses, dengan semua bahan tambahan, kekurangan gula dan serat, boleh memberi kesan negatif terhadap mikrobiota usus dan pelbagai bakteria yang melapisi dindingnya. Akibatnya, risiko penyakit kronik meningkat dan tanah yang subur untuk makan berlebihan dibuat.
Dalam satu kajian, penggunaan makanan yang diproses dikaitkan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular, yang lain - dengan peningkatan risiko kematian akibat sebarang sebab.
Di samping itu, perhatian khusus mesti diberikan pada label pada produk, yang menunjukkan keadaan dan komposisi penyimpanan. Perlu diingat bahawa ramuan disenaraikan mengikut urutan menurun, dari yang tertinggi hingga yang paling rendah. Semakin sedikit semakin baik. Pastikan produk tidak mengandungi pemanis seperti gula alkohol, monosodium glutamat (E621), formaldehid (E240), lemak trans, pewarna (E102, E104, E110, E122, E124, E129), dll.
16. Jangan terganggu semasa makan
Satu kajian baru mendakwa bahawa persepsi bunyi pengambilan makanan mempengaruhi tabiat makan. Kajian ini melibatkan dua kumpulan orang yang makan makanan renyah, satu dengan fon kepala bunyi putih dan yang lain tanpa. Akibatnya, para peserta yang terganggu oleh suara putih kurang mendengar suara makanan, yang membuat mereka lebih banyak makan daripada mereka yang mendengar kegelisahan.
Satu lagi eksperimen menarik, hasilnya diterbitkan pada tahun 2016, mendakwa bahawa menatal melalui rangkaian sosial di mana anda mengikuti penerbitan masakan atau pelbagai kedai runcit boleh menyebabkan apa yang disebut "kelaparan visual". Dengan kata lain, walaupun anda tidak memerlukan makanan secara fizikal, tubuh menghantar isyarat ke otak menggunakan hormon lapar yang anda mahu makan.
Perkara utama yang harus diingat untuk hubungan yang sihat dengan makanan adalah: "Makanan bukan musuh. "Daripada memusatkan perhatian pada apa yang tidak boleh anda makan, fikirkan apa yang sihat, baru, dan enak yang boleh anda tambahkan ke dalam makanan anda untuk mempelbagaikan diet anda. Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus, membentuk tabiat sihat baru secara beransur-ansur dan tanpa tekanan.
Seperti yang anda ketahui, diet seimbang sekurang-kurangnya 50% hasilnya dalam proses menurunkan berat badan! Tanpanya, bahkan latihan yang paling kompeten tidak akan membawa hasil yang diharapkan.