Kira -kira 57% daripada penduduk Rusia menderita obesiti. Melawan diet ini sahaja tidak mudah dan bahkan berbahaya.
Terdapat jalan keluar, sangat mudah - makan dengan betul.
Dan juga mengubah sikap anda terhadap makanan. Tokoh langsing adalah, pertama sekali, menghormati seseorang untuk dirinya sendiri. Iaitu, adalah perlu untuk mengatur keutamaan, yang lebih penting. Sekiranya kesihatan lebih penting, ia bernilai meninggalkan segala -galanya yang berbahaya dan beralih kepada diet yang sihat.
Kami memikirkan sama ada mungkin untuk menurunkan berat badan jika terdapat hanya produk yang betul, apa diet yang sihat, sama ada ia berkesan dan bukannya diet dan bagaimana untuk belajar bagaimana untuk makan dengan betul untuk mencapai berat badan yang optimum.
Makan betul untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan
Sikap yang kompeten terhadap makanan adalah pilihan hidangan dan peraturan kuasa sedemikian yang membolehkan anda merasa penuh kekuatan dan tenaga, kelihatan baik dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Berat badan individu (BMI) dikira oleh formula. Adalah perlu untuk membahagikan berat badan dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter, didirikan dalam satu persegi.
Iaitu, dengan berat 70 kg dan pertumbuhan 1.7 meter, persamaannya akan menjadi seperti berikut: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. Jika BMI ternyata dari 18.5 hingga 25, maka tidak ada yang perlu dibimbangkan. Semuanya sempurna. Jika kurang, beratnya kecil untuk norma, lebih daripada 25 - lebihan. Dan di atas 30 sudah menjadi obesiti. Walau bagaimanapun, jenis badan, umur, jantina perlu diambil kira.
Setelah perasan masalah, anda perlu mengambil perubahan diet. Agar tidak membahayakan kesihatan, tetapi, sebaliknya, penyembuhan, perlu:
Tidak termasuk kelaparan, meninggalkan monodiet yang berbeza;
Ambil pengiraan kalori harian. Bilangan harian purata (2000 kcal - untuk wanita dan 2500 kcal - untuk separuh yang kuat) membolehkan anda mengekalkan borang, untuk mencapai keharmonian, adalah perlu untuk mengurangkan kandungan kalori;
Adalah penting untuk memerhatikan keseimbangan (30%, 30%, 40%), jika tidak ketidakseimbangan akan berlaku di dalam badan, ia akan mula menyelamatkan dirinya dengan menghantar isyarat kelaparan yang tidak terkawal;
untuk makan sering dan sedikit untuk "penyebaran" metabolisme;
mengunyah setiap bahagian dengan teliti;
Minum air dalam gelas setiap dua jam, tetapi tidak sejurus selepas makan.
Perhatian! Dan makanan lebih berguna apabila ia beragam, kerana semua elemen mikro dan makro diperlukan untuk badan yang sihat.
Peralihan beransur -ansur ke diet yang sihat bukan sahaja akan membahayakan badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan. Jika anda tahu bagaimana makan dengan betul, tidak sukar untuk menurunkan berat badan dalam kedua -dua 20 dan 50 tahun.
Asas, peraturan dan prinsip diet yang sihat
Pemakanan yang sihat didasarkan pada tiga "paus" utama:
pengiraan kalori;
pelbagai produk dan hidangan;
Pematuhan dengan pengambilan makanan.
Kandungan kalori adalah penting, kerana idealnya badan harus menambah tenaga yang dibelanjakan melalui makanan. Pelanggaran keseimbangan ini membawa kepada penurunan berat badan atau obesiti.
Kepelbagaian adalah perlu untuk memenuhi keperluan semua sistem badan dalam nutrien. Menu ini tidak boleh memasukkan produk yang membawa kemudaratan, secara beransur -ansur mereka mesti digantikan dengan yang berguna.
Dan diet adalah pematuhan dengan jadual sementara yang diperuntukkan untuk makan. Apabila seseorang makan pada masa yang sama, sistem pencernaan berfungsi lebih berkesan.
Bagi mereka yang bangun awal, anda boleh mematuhi jadual ini:
sarapan pagi pukul 8 pagi;
sarapan pagi kedua pada pukul 10 pagi;
Makan tengah hari pada pukul 13 pagi;
Snek petang pada pukul 16;
Makan malam pada pukul 18 pagi.
Bagi mereka yang bangun pada pukul 9 pagi, anda dapat melihat mod berikut:
sarapan pagi pukul 10 pagi;
sarapan pagi kedua pada pukul 12 pagi;
Makan tengah hari pada pukul 14 pagi;
Snek petang pada pukul 17;
Makan malam pada 20 jam.
Penting! Anda perlu minum air yang cukup - kira -kira 30 mg setiap kilo berat setiap hari. Ia tidak disyorkan untuk minum air dengan gas, semasa tempoh penurunan berat badan. Gelembung gas mengembangkan perut dan meningkatkan selera makan.
Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang dalam program kehilangan berat badan (Jadual)
Hampir mana -mana makanan boleh dimakan kehilangan berat badan. Ia hanya penting untuk mengetahui ukurannya.
| Produk yang disyorkan pada waktu pagi | Produk yang disyorkan pada waktu malam | Produk yang tidak diingini |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe dengan peratusan minimum atau purata kandungan lemak | Ikan rendah, burung, burung | Hidangan goreng, daging berlemak |
| Daging tanpa lemak dan daging ayam, jenis ikan yang rendah | Buah -buahan yang hodoh | Susu |
| Roti otrubnoj dan rai | Kislomolochnoee purata kandungan lemak peratusan | Makanan dalam tin |
| Sup sayur dan sup tak tepu | Omelet protein, telur lembut | Sosej, sosej, acar |
| Sayur -sayuran, cendawan | Sayur -sayuran | Mayonis |
| Kumpulan | Makanan laut | Cip, makanan segera |
| Buah -buahan yang hodoh | Cendawan | Marjerin, minyak halus |
Ia juga dinasihatkan untuk mengecualikan pastri dan gula -gula tinggi dari senarai bakul produk mereka. Sebaliknya, untuk memilih pencuci mulut neutral yang boleh menjadi sangat berguna: marmalade, pastille, marshmallow.
Menarik! Ia perlu setiap hari terdapat beberapa yang lazat, lebih baik sehingga tengah hari. Akan ada kemudaratan daripada mereka daripada ketegangan psikologi yang disebabkan oleh penolakan yang berterusan.
Dana tambahan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah
Bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk kerap melawat gim, keluar adalah dalam pemakanan sederhana dan nizkokalorijnom. Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda perlukan:
Mulakan proses dengan diet rendah -karbon: pada waktu pagi terdapat makanan Uglevodistuyuu, semasa makan tengah hari dan petang - protein dengan sayur -sayuran;
Dua gelas air tidak akan mengganggu makanan pagi;
Ia adalah mingguan untuk dibongkar untuk hari ini: hanya ada timun, atau hanya tembikai, atau strawberi, atau anda boleh makan sayur -sayuran atau hanya buah -buahan sepanjang hari;
Lakukan mendaki sekurang -kurangnya 40 minit.
Dan kita mesti makan perlahan-lahan, pada waktu tertentu dan 5-6 kali secara fraksional sedikit dengan fraksion.
Anda perlu minum sehingga 2 liter air setiap hari. Ia sangat baik jika ia adalah air cair atau rebus, decoctions, tinctures herba atau beri.
Semua mengenai superfude, aditif dan vitamin untuk setiap hari
Agar tidak mengalami kekurangan unsur makro dan jejak, ia bernilai menambah vitamin, aditif dan superfud kepada kuasa. Superfudom dipanggil makanan yang diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ia juga dipanggil pemakanan sukan.
Terdapat banyak vitamin untuk dipilih. Tetapi lebih baik untuk berunding dengan doktor sebelum membuat pilihan.
Diet dan diet yang sihat
Dengan diet yang seimbang, diet tambahan tidak diperlukan. Tubuh akan mengambil bentuk di mana ia berfungsi dengan sempurna. Seseorang akan kehilangan banyak kilogram berat apabila badan selesa untuk kewujudan normal.
Sekiranya tugas itu menjadi lebih langsing, maka pemakanan rasional boleh digabungkan dengan diet sementara. Anda boleh mengatur diet mingguan atau lebih lama. Tetapi kita harus ingat: supaya kilogram tidak kembali, kita mesti mematuhi prinsip diet yang sihat.
Diet yang berkesan
Semua diet adalah berkesan jika mereka diperhatikan. Pilihannya hanya bergantung pada keutamaan rasa, ciri -ciri badan, masalah kesihatan.
| Nama diet | Prinsip asas | Tempoh | Keputusan yang dijangkakan |
|---|---|---|---|
| Diet Kremlin | Diet rendah -carb di mana produk protein berlaku. | Dari seminggu hingga empat minggu | Setiap hari minggu pertama hilang dalam satu kilogram. Maka proses penurunan berat badan menjadi kurang berkesan. Dalam sebulan anda boleh kehilangan sehingga 15-20 kilogram. |
| Pemakanan berasingan | Makan hanya produk yang serasi antara satu sama lain, jangan campurkan Uglevodnuyu dan makanan protein. | Dari satu minggu dan seumur hidup | Pada minggu pertama anda boleh kehilangan sehingga 5 kilogram. Selanjutnya, penurunan berat badan lebih perlahan, tetapi dalam sebulan anda boleh menyingkirkan 15-20 kilogram/ |
| Diet "Sayuran dan Buah -buahan" | Diet rendah -kalori, di mana hanya buah -buahan dan tidak sayur -sayuran berkanji mungkin, tanpa sekatan dalam rebus, rebusan dan bentuk mentah. | 7 hari | Dalam seminggu anda boleh menyingkirkan 2 hingga 4 kilogram/ |
Kebanyakan diet lain juga berdasarkan sama ada pada nutrisi berasingan atau menu Nizkokalorijnom.
Pemakanan pemakanan membantu penurunan berat badan
Sistem Kremlin Pemakanan adalah berdasarkan fakta bahawa badan, tanpa karbohidrat, menggunakan rizab tenaga dalaman dari deposit lemak untuk pencernaan makanan protein. Anda boleh makan daging, ikan, kacang, keju, sosej, tanpa mengalami kelaparan. Pada masa yang sama yakin kehilangan berat badan berlebihan. Kita mesti menolak gula -gula, tidak makan selepas 18 jam. Sayuran dan buah -buahan boleh ditambah ke menu dalam dua hingga tiga minggu, tetapi dalam kuantiti yang kecil.
Intipati pemakanan berasingan Ia berdasarkan fakta bahawa pencernaan produk tertentu berlaku lebih cepat jika mereka tidak mencampurkannya dalam satu teknik. Oleh kerana jenis produk yang berbeza memerlukan enzim yang berbeza dan masa untuk pencernaan. Terdapat jadual keserasian produk. Jika anda menggunakannya secara berasingan, proses pencernaan akan mempercepatkan, metabolisme akan meningkat. Oleh itu, pound tambahan akan meninggalkan lebih cepat.
Diet "Sayuran dan Buah -buahan" Ia mengandungi banyak serat, yang memberikan rasa kenyang dan membantu memecah sel lemak. Dan nilai tenaga tidak tinggi. Ia perlu menggunakan hadiah alam semulajadi tanpa garam dan gula, minyak. Tubuh menerima jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, operasi usus diaktifkan. Anda tidak boleh makan selepas 18 jam. Produk seperti pisang, kentang dikecualikan.
Kami mulakan dengan betul: menu anggaran mengikut skema untuk diet yang sihat
Memandangkan pilihan makanan, kami membuat menu. Adalah perlu untuk menentukan kandungan kalori hidangan terlebih dahulu, serta mengedarkan hidangan yang dirancang sepanjang minggu. Sebagai contoh, ia tidak diingini untuk menggabungkan ikan dan ayam dalam satu hari.
Ia juga harus diambil kira bahawa pada waktu pagi 50% daripada jumlah kalori setiap hari sepatutnya. Dan makan malam harus mudah, sebahagian kecil. Lebih baik minum minuman tinggi -kalori pada waktu pagi.
Makanan Pagi:
Bubur mana -mana bijirin;
telur rebus;
secawan teh;
Plum atau pir.
Snek: Memilih - Kislomolochnoe, Salad Buah atau Mugley.
Makan malam:
sup cendawan dengan keju;
Shnitzel atau barbeku dengan nasi;
Salad kubis dengan minyak sayuran;
jus.
Snek: Untuk memilih dari - keju kotej dengan berhenti atau 30 g kacang.
Makanan Petang:
Hek rebus dalam krim;
sayur -sayuran rebus;
Cawan teh hijau.
Menu pra -kompilasi meningkatkan kawalan dan disiplin diri.
Kesimpulan utama
Makan mengikut peraturan yang munasabah bermakna untuk memerhatikan kandungan kalori dalam lingkungan 1,500-1800 kcal untuk wanita yang tidak begitu aktif dalam kehidupan, 1800-2000 kcal untuk lelaki.
Ia juga penting untuk memerhatikan baki Bzhu mengikut Formula 1: 1: 4. Untuk menurunkan berat badan, anda harus makan makanan dari senarai produk yang dibenarkan.
Pemakanan yang kompeten akan membawa kepada penstabilan berat badan dan kesejahteraan yang sangat baik.
Kompleks kuasa yang sihat dapat menggantikan diet, jadi berfikir dua kali sebelum duduk diet terhad. Semua kilogram yang hilang boleh kembali.
Saham buat kali pertama. Dan apabila anda mula kehilangan berat badan dan notis dengan sensasi dan di cermin, seperti berat badan, motivasi akan ditambah.