Untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, adakah perlu pergi ke kelab kecergasan? Beberapa tahun yang lalu, jawapan untuk soalan ini adalah pasti ya, tetapi hari ini semakin banyak orang yang enggan pergi ke pusat kecergasan dan memilih kecergasan di rumah (latihan untuk menurunkan berat badan di rumah). Biasanya terdapat beberapa sebab untuk ini:
- Pertama, menjimatkan wang.Melanggan kelab kecergasan bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua, menjimatkan masa.Walaupun kelab kecergasan terletak berhampiran rumah anda, anda masih perlu meluangkan masa di jalan raya.
- Ketiga, ketersediaan inventori.Semua yang anda perlukan untuk kecergasan di rumah boleh dibeli di mana-mana bandar.
- Keempat, ketersediaan maklumat.Di Internet, anda dapat dengan mudah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, kompleks untuk kediaman, dan sebagainya, tetapi ada kelemahannya. Banyak maklumat mengenai kecergasan tidak boleh dipercayai. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan menganalisis cara-cara berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Set Latihan Kecergasan di Rumah
Asas program kecergasan bebas adalah latihan tanpa pemberat, dan di gimnasium mereka bekerja dengan berat tambahan (dumbbells, band rintangan, bar badan, dan sebagainya). Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot, anda tidak perlu menggunakan peralatan senaman yang bergaya, cukup untuk melakukannya di rumah menggunakan satu set latihan yang bertujuan bukan sahaja untuk membakar lemak, tetapi juga menguatkan otot.
Kecergasan harus bermula dengan pemanasan. Untuk lima minit pertama, anda perlu bergantian antara tali larian dan lompat biasa. Latihan ini diikuti dengan kenaikan lutut yang cepat dan squat melompat. Penting untuk melakukannya dengan betul: sebarkan kaki anda ke sisi dan turunkan diri anda menjadi jongkok. Pinggul hendaklah selari dengan lantai. Tolak dengan kaki dan lompat, angkat tangan, kemudian kembali ke jongkok lagi. Selepas dua puluh lompatan, anda boleh berehat.
5 minit terakhir adalah mengenai berlari dengan tumit dan lekukan. Untuk mencapai kesan maksimum, beberapa pengulangan mesti dilakukan. Bersenam dengan amplitud penuh.
Latihan untuk semua kumpulan otot
Kompleks lima hari harus merangkumi semua kumpulan otot. Untuk menguatkan punggung, anda perlu melakukan push-up dari dinding 10 kali dan dari lantai 5 kali. Selepas itu, anda harus melakukan latihan papan dan berdiri selama 2-3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi lima. Latihan ini akan mengencangkan perut bawah anda dengan sempurna dan menggerakkan perut anda. Selepas itu, berpusing ke arah yang berlainan mengikuti, yang mana ia wajar dilakukan pada bola fitball. Pastikan pelvis tidak jatuh ke bawah agar tidak mengalihkan beban. Memusing mesti dilakukan selama 15-20 pengulangan.
Ini diikuti oleh squats 15-20 kali dan lunges dalam keadaan berdiri. Terima kasih kepada mereka, anda dapat menguatkan otot gluteus dan menggerakkan kaki anda. Kompleks ini juga merangkumi kaki berayun pada keempat-empat, yang mesti dilakukan 20-25 kali.
Untuk menguatkan lengan, anda memerlukan dumbbell 1kg. Latihan pertama bertujuan untuk mengolah bisep. Siku harus ditekan ke sisi, badan tidak bergerak. Intinya adalah membengkokkan dan meluruskan lengan anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami menguatkan trisep seperti berikut: kami mengangkat tangan ke bawah dengan kepala dan membengkokkannya ke siku. Kami melakukan senaman ini sebanyak 15 kali.
Berapa kali seminggu anda harus berlatih?
Untuk menurunkan berat badan, badan mesti membakar kalori sebanyak mungkin. Pelatih profesional mengesyorkan melakukan latihan penurunan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Selain kecergasan di rumah, perlu termasuk dalam program joging luar, basikal latihan, treadmill, ski, berjalan kaki Nordik dan berjalan kaki, berenang. Latihan kardio ini akan membantu mengurangkan berat badan dan menguatkan badan anda.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk melatih untuk mencapai hasil?
Kami sudah mengetahui bahawa kami akan menjalani dua jenis latihan: kekuatan dan kardio. Setiap daripada mereka memerlukan tumpuan dan usaha.
Latihan kardio sekurang-kurangnya 30 minit dan tidak lebih dari satu jam. Contohnya, 7 minit dihabiskan untuk menguli sendi, kemudian selama 25 minit - berjoging atau latihan kado yang lain. Akhirnya, luangkan lima minit untuk meregangkan. Ini adalah salah satu cara untuk melakukan kardio, tetapi anda boleh menggunakan kaedah lain. Ingat bahawa masa latihan minimum adalah 30 minit, maksimum adalah satu jam.
Kompleks kuasa mengambil masa tidak kurang dari 45 minit dan tidak lebih dari satu setengah jam. Waktu rehat antara set dan latihan bergantung pada program latihan anda. Selalunya, satu set latihan fizikal untuk menurunkan berat badan merangkumi rehat antara pengulangan tidak lebih dari 45 saat, dan antara latihan - tidak lebih dari satu setengah minit.
Inventori
Kegunaan program latihan anda akan bergantung pada seberapa kaya pilihan peralatan sukan anda. Di rumah, mustahil untuk meletakkan beberapa simulator sekaligus, jadi anda perlu memutuskan jenis peralatan yang akan anda beli. Sekiranya anda memilih berlari, berenang, atau berjalan di luar sebagai rutin senaman kardio anda, maka anda tidak boleh membeli basikal senaman atau treadmill. Sebagai gantinya, anda boleh meletakkan peralatan latihan kekuatan anda dengan selamat.
Sekiranya anda senang melakukan latihan pembakaran lemak di rumah, maka anda perlu membeli treadmill atau basikal senaman. Harga untuk mereka, tentu saja, tidak sedikit, tetapi langganan ke pusat kecergasan akan tetap lebih mahal. Sekiranya anda tidak bersedia melaburkan sejumlah besar peralatan mahal, kami menasihatkan anda untuk membeli peralatan kardio anggaran - tali lompat. Manfaatnya tidak kurang dari treadmill, tetapi harganya beberapa kali lebih murah. Kami mengetahui peralatan untuk latihan kardio, sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, selain peralatan kardiovaskular, termasuk peralatan berikut:
- Dua dumbbell.Lebih baik jika ia dilipat sehingga anda dapat menyesuaikan berat tambahan dengan mudah. Berat setiap dumbbell yang dipasang sepenuhnya tidak lebih daripada 5 kg.
- Berat Velcro.Bersama mereka, melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di perut, pinggul akan menjadi lebih berkesan.
- Tikar getah.Ia berguna untuk latihan semasa berbaring, misalnya untuk mengepam otot perut anda.
- Fitball. Sebarang set latihan penurunan berat badan terbaik tidak lengkap tanpa latihan di simulator yang hebat ini. Ia adalah bola besar yang diperbuat daripada getah tahan lama. Anda perlu memilih bola muat bergantung pada ketinggian anda, jika tidak, tidak akan ada kesan daripada latihan.
Bagaimana Membuat Program Latihan Kecergasan di Rumah?
Kami telah menyebut bahawa terdapat banyak program latihan berkualiti rendah di Internet. Untuk membezakan program kecergasan yang baik dari yang buruk dan belajar bagaimana membuatnya sendiri, anda perlu mengetahui beberapa prinsip yang membentuk program kecergasan di rumah:
- Kompleks latihan harus merangkumi latihan berulang-ulang dan statik. Yang pertama dilakukan dari 15 kali dalam satu pendekatan. Latihan statik memberi tumpuan kepada pengecutan otot dalam jangka masa tertentu.
- Setiap kumpulan otot harus dilatih seminggu sekali.
- Rehat antara latihan tidak boleh lebih dari dua minit.
- Rehat antara set - tidak lebih dari 45 saat.
Ini adalah empat prinsip asas di sebalik rutin senaman yang baik untuk kecergasan di rumah.
Perlu diingatkan bahawa semua program latihan kekuatan dapat dibahagikan kepada dua kumpulan: latihan litar dan perpecahan.
Latihan Melingkar
Latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah boleh dilakukan dalam sistem pekeliling, iaitu, tanpa rehat antara latihan. Contohnya, lingkaran latihan anda mempunyai lima latihan. Anda melakukan latihan pertama dan segera pergi ke yang kedua (tanpa rehat), kemudian yang ketiga, dan seterusnya sehingga anda menyelesaikan kelima-lima. Kemudian anda berehat selama 2-3 minit dan menjalani satu lagi latihan. Program latihan boleh terdiri daripada 3-5 pusingan.
Latihan apa yang harus disertakan dalam lingkaran latihan?
Ini boleh menjadi latihan pelangsingan perut dan lateral buatan sendiri seperti squats, push-up, lunges, crunches, dan sebagainya. Sangat penting bahawa masing-masing mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Program perpecahan
Tidak seperti latihan litar, program perpecahan memberikan rehat antara set. Contohnya, pada hari ini anda harus melakukan kompleks yang berfungsi untuk mengatasi otot perut, lengan dan otot gluteal. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan tiga latihan setiap kawasan dan melakukan 20 ulangan.
Mula-mula anda harus melakukan satu set latihan glute, kemudian berehat 45 saat dan lakukan latihan yang sama sekali lagi. Setelah anda menyelesaikan tiga set satu latihan, anda perlu berhenti sebentar (satu setengah hingga dua minit) dan teruskan. Latihan melangsingkan badan (kompleks untuk rumah) dengan program perpisahan bertujuan terutamanya untuk menjaga otot anda dalam keadaan baik. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, program ini mesti dilengkapi dengan latihan kardio. Sentiasa ingat ini!
Menjumlahkan
Sekarang anda sudah tahu bagaimana untuk membuat senaman rumah anda dengan betul dan latihan fizikal apa untuk menurunkan berat badan di rumah untuk dipilih untuk program senaman anda. Ingat bahawa angka yang baik bergantung pada latihan hanya 50%, separuh kedua kejayaan adalah milik pemakanan yang betul.